29 ago. 2015

Programa de ENTRENAMEINTO - MEGA 5 SEMANAS

Hello máquinas! 14 de Septiembre 2015 comienza nuevo reto MEGA 5 SEMANAS! Programa de entrenamiento más completa, entretenida y efectiva. Acepta el reto!
Para seguir el programa suscríbete a mi youtube canal -  haz click donde puedes agregar cada entrenamiento a la lista "favoritos" para no perder ningún video. También cada entrenamiento será publicado en este blog en la sección "MEGA 5 SEMANAS" y cada entrenamiento puedes encontrar en orden por la fecha de publicación aquí (haz click) - link se activará 14 de Septiembre.
Para mejores resultados sigue una dieta + reto de alimentación en mi canal de cocina -  haz click

El reto comienza 14 de Septiembre 2015 y termina 17 de Octubre 2015
Programa de entrenamiento diseñada para hacer ejercicios en la casa, trabajar todos grupos musculares para todos los niveles desde principiante hasta avanzado. Metas principales bajar de peso y/o mantenerlo, tonificar el cuerpo, mejorar resistencia y fuerza, aumentar capacidad cardiovascular. Incluye entrenamientos para aumentar masa muscular pero con opciones para quienes están en búsqueda de reducir el volumen actual.



PROGRAMA incluye rutinas de aerobox, tabata, HIIT, entrenamiento funcional, boot camp, bonos para las piernes, glúteos, abdominales, brazos, espalda. Entrenamiento con cuerda para saltar, mancuernas, banda de resistencia. Además 1 vez a la semana yoga (restaurativa o power) y estiramiento intensivo para todos los niveles.

Duración del programa - 5 semanas, 6 rutinas a la semana (opcional, puedes entrenar a tu ritmo prolongando duración del reto).
El CALENDARIO DEL PROGRAMA
Programa apta para todos los niveles de preparación física, para mujeres y hombres mayores de 18 años (los menores deben entrenar bajo supervisión de un adulto). El programa está diseñada para las personas sin restricción alguna definida por un médico, antes de empezar el programa consulte a tu doctor la posibilidad de seguir el reto.

Acepta el reto - lleva tu entrenamiento al próximo nivel!
Consulte a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio.

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Elena Malova
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28 ago. 2015

Lasaña de acelgas - saludable y fácil

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Hola a todos! Hoy día vamos cocinar riquisima lasaña, super saludable y baja en calorias, por lo tanto puedes comer cuanto quieres hasta sentir satisfacción y esa preparación es ideal para comer en la noche a la hora de cena (comida).
Para la preparación vamos a necesitar un recipiente con la tapa apto para el horno, licuadora para hacer deliciosa salsa de los tomates y vamos a cocinar lasaña en el horno.

Los ingredientes:
- 500 gr de acelgas frescas
- 8 tomates
- 2 zanahorias
- 1 cebollín
- cilantro, perejil a gusto
- pimienta negra, merquén, sal





Más recetas puedes encontrar en la página DIETA junto con los consejos y video guia acerca de la alimentación saludable!

Comparten sus fotos con los platos con hashtag #cocinamalova para que yo puedo ver sus preparaciónes :) Recuerden que nuevo video sale cada semana los días Viernes!
Cómo bajar de peso - mis consejos https://goo.gl/X8Scqr
ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://goo.gl/Hjf928
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27 ago. 2015

Progreso de Rosalba - fotos antes y después

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Hola a todos! Tremendo inspirador progreso de Rosalba, muy lindo resultados que te cambia la vida! Inspírate y empieza los cambios como lo hizo Rosalba!

Rosalba:
Hola! Escribo para agradecer tu iniciativa y el querer compartir tus ideas y ejercicios que a muchas nos han ayudado. Te anexo mis fotos, he bajado aprox. 10 kilos, comencé hace un año, con una buena alimentación y realizando tus ejercicios aunque no de manera constante. Me faltan 7 kg por bajar y bueno ahora a aplicarme con tus ejercicios para tonificar mi cuerpo. Gracias. Tengo 40 años con dos hijos. Gracias! Un abrazo
 Antes del cambio


Y después
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24 ago. 2015

Abdominales HIPOPRESIVOS - ejercicios, rutina, técnica

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Hola máquinas! Hoy día les tengo un video sobre los abdominales hipopresivos. Les enseño los ejercicios, tutorial paso a paso, hablaremos sobre los beneficios y contraindicaciones, además quiero compartir la verdad sobre esos ejercicios que están de moda últimos par de años!
Lo promoción principal de ese tipo de los ejercicios es: al prácticar se reduce la grasa abdominal y se dismiuye la medida de la cintura. Por eso esos ejercicios se convertieron en una práctica muy popular, como una pastilla mágica que te prometo que con solo unos minutos al día te forma abdomen plano y marcado. Lamento decir, pero no es verdad. Con solo ejercicios hipopresivos no se puede bajar la guata, no se puede adelgazar y no se puede eliminar grasa abdominal. Para tener el efecto es obligatorio seguir una alimentación saludable + hacer los ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa.



No buscan las soluciones rápidos, por lo general todo eso es un engaño. Tengan en la mente que para tener la salud y cuerpo soñado hay que trabajar tanto en la cocina como entrenando, eso si funciona para todos!

Pero de todos modos abdominales hipopresivos tienen innumerables beneficios para la salud, por lo tanto vale la pena practicarlos como rutina complementaria. También esa práctica tiene contraindicaciones, así que revisa el video para saber si estas en las condiciones adecuadas para practicar.
Quizás también te interesan los siguentes videos:
Estiramientos básicos para los principiantes con flexibilidad "0" haz lick
Yoga anti estress, relajación, contra insomnio haz click
Cómo corregir la postura, ejercicios que se puede hacer en la casa haz click

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Programa CARDIO INTENSO 30 días haz click
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Programa G.A.P. - glúteos/abdominales/piernas haz click
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22 ago. 2015

Guiso de repollo (col) - receta saludable y fácil

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Hola a todos! Hoy les tengo receta saludable de un guiso maravilloso bajo en calorias, ideal para bajar de peso o mantener su peso ideal, para comer a la hora de almuerzo o cena (comida en la noche), yami!
Trae muy poco ingredientes, muy fácil de preparar, sin frituras, aceites, productos de origen animal y lo mejor que es delicioso! Repollo (col) tiene muchas propiedades, así que aprovecha incluir ese vegetal en tu dieta:
- 100 gr tiene 1.8 gr de proteina + 2 gr de fibra
- rico en potasio
- calcio
- fósforo
- rico en vitamina C
- vitamina B9, K
- depura intestinos, elimina los toxinas, previene estriñimiento, elimina retención de líquidos


Los ingredientes:
- repollo (col) entero
- 1 tomate
- cebolliín (puerro)
- comino, pimienta negra, sal

Siempre puedes modificar la receta a tu gusto agregando hierbas y condimentos que te agradan. Revisa más recetas en la página DIETA y suscríbete a mi youtube canal CocinaMalova para no perder nuevo video cada viernes!
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Progreso de Veronica - fotos antes y después

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Hello máquinas! Nueva historia motivador de Veronica con ejemplo de que si se puede estar en forma y lograr el cuerpo que siempre has querido, y Veronica lo hizo siguendo mis retos PROGRAMA 30 DIAS y CARDIO MES, mis felicidades, el cambio es muy notable, vamos por más!!!

Veronica:
Hola elena te escribo de México estos son los avances que he logrado  con tus rutinas las primeras  son de enero 2015 y las segundas de abril.
Inicie  el challenge 30 dias y me perdi el reto de yoga porque  me lastime, afortunadamente  pude recuperarme y realice  el cardiomes. En Facebook existe  un grupo llamado Yo entreno con Elena Malova y nuestro compromiso era subir fotos de nuestros progresos. Como desconocemos  si tienes conocimiento  de dicho grupo, una de las chicas del grupo sugirio que te las enviaramos a este correo.
Para estos retos decidí  no lidiar con el peso  en esta ocasión  ya que siempre he sufrido con eso. Mido 1,62  y en tan solo estos tres  meses he notado grandes avances: mis brazos, abdomen y piernas están  mas tonificados. Ejecuto mejor cada ejercicio y con mas fuerza, la ropa ya me queda grande y mi cara luce muy delgada. Te conozco desde hace un año en youtube pero no era disciplinada y como tuve una lesión  en la columna  solo hacia yoga o estiramiento y aun asi vaya que me cambiaste la vida. Hoy en dia estoy mejor de salud  y pude completar los retos..... gracias por disfrutar, por estar y sobre todo por compartir.



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20 ago. 2015

YOGA WHEEL - Yoga PRINCIPIANTES con YOGA TUBE Español

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Namaste yoguis máquinas! Hoy les tengo un video especial con mi nuevo props que se llama yoga tube o yoga wheel o simplemente aro de yoga. Es nueva forma de trabajar el cuerpo, fortalecerlo, estirar, mejorar la postura, etc. En este video les muestro cómo se puede usar yoga tube, la secuencia está creada para los principiantes, así que todos pueden probar la rutina y difrutar yoga wheel.
 Si quieres uno envía email a Claudia que los hace aquí en Chile, y ella te va a responder todos los detalles, precio, envio y otras dudas: yogatubechile@gmail.com



Si por ahora no tienes yoga tube prueba mis otros videos de yoga para los principiantes sin ningún props:
Secuencia 25 min haz click
Secuencia 60 min haz click 
Con yoga tube puedes hacer muchisimas posturas, profundizar algunas y llevarlas a próximo nivel
Si eres principiante y quieres aprender más de las posturas de yoga revisa mi libro "50 asanas para empezar"  haz click

Todos los programas de entrenamiento puedes ver aquí y elegir lo que más te gusta. Los programas están diseñadas para todos los niveles y necesidades:
0 días programa adelgazar, tonificar, marcar click
Yoga - flexibilidad, respiracion, fuerza click
Reto para mejorar Flexibilidad click
Reto G.A.P. encontrarás aquí click
Cardio reto BAJAR de PESO clickPrograma Obesidad click
Rutinas para Principiantes click
Aprende pararse de manos click
Aprende pararse de cabeza click
Estiramiento para los principiantes nivel "0" click 

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18 ago. 2015

Jugo depurador contra estreñimiento - DETOX

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Helo máquinas! Nueva receta en mi canal de cocina CocinaMalova, vamos a preparar un jugo delicioso que tiene muchisimas propiedades!
Este jugo sirve para desintoxicar el cuerpo, depurar riñones e hígado, mejorar la digestión, eliminar estreñimiento, nutrir, hidratar y sanar el cuerpo! Betarraga tiene los siguentes propiedades:
- contiene 1.7 gr de proteina en 100 gr
- elimina los toxinas, depura riñones, hígado, intestinos
- combate estreñimiento
- contiene potasio, magnesio, fósforo
- hierro, zink, manganesio
- vitaminas B1, B2, B5, B6, B9
- baja presión arterial en caso de hípertensión
- anticancerigeno
- da energía
Así que incluye betarraga en tu dieta y lo mejor es comerla cruda!

Los ingredientes para el jugo:
- 15-20 naranjas
- 1 manzana
- 1/2 o 1 betarraga (remolacha, betabel)
- 2 ramas de apio
- trozo de jengibre
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Parado de Manos - Trucos Tutorial Entrenamiento - Handstand rápido

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Hello máquinas! Ultimo día del challenge de los balances y hoy día entrenamiento más intenso y más entretenido, vamos a practicar parado de manos, pocas palabras - puro acción!
Les voy a mostrar algunos trucos, consejos y práctica en tiempo real para aprender tener el equilibrio, fuerza y agilidad. Acepta el reto y aprende handstand!
Revisa mi otro tutorial con los detalles técnicos y trucos para aprender parado de manos  haz click
Parado de manos se logra con la constancia y mucha práctica, aparte necesitas fuerza en todo el cuerpo y sobre todo en tu tren superior, por eso te recomiendo entrenar con mis rutinas para tener buena condición física!



Todos los programas de entrenamiento puedes ver aquí y elegir lo que más te gusta. Los programas están diseñadas para todos los niveles y necesidades:
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Yoga - flexibilidad, respiracion, fuerza click
Reto para mejorar Flexibilidad click
Reto G.A.P. encontrarás aquí click
Cardio reto BAJAR de PESO clickPrograma Obesidad click
Rutinas para Principiantes click
Aprende pararse de manos click
Aprende pararse de cabeza click
Estiramiento para los principiantes nivel "0" click 
Día 1 LOLASANA click
Día 2 BAKASANA click
Día 3 VASISTHASANA click
Día 4 GALAVASANA click
Día 5 TITIBHASANA click 
Día 6 SISRASANA click
Día 7 PINCHA MAYURASANA click

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17 ago. 2015

Progreso de Leticia con foto - 5 tallas MENOS

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Hola máquinas! Lunes de motivación! Nuevo progreso de Leticia, inspirador y motivador para empezar los cambios o seguir sin abandonar, si se puede, solo un poco de dedicación y voluntad. Mis felicidades a Leticia!

Leticia:
Hola Elena, me da mucho gusto saludarte, espero encontrarte bien! Te escribo desde la Rivera Maya, México
hace 18 meses que entreno contigo y aunque no me tomé  fotos cuando comencé, he notado muchos cambios en mi cuerpo y sobre todo en mi salud,
te soy sincera, no me gustaba tomarme fotos porque no me gustaba mucho mi figura.
mis referencias son mis ropas de antes, no lo había notado porque las pocas veces que me he pesado, no se ha notado mucho la diferencia, pero hoy me probé este short que me quedaba justo cuando comencé y que grande fue mi sorpresa!!! es talla 10-11 y hoy soy talla 5, esto me llevó tan solo 18 meses,  aunque con estos retos y sobre todo con los de cardio fue  que bajè de  tallas. Estoy super feliz, me gusta mucho  entrenar, pero sin tus rutinas y tu apoyo esto no hubiera sido posible , muchas gracias!
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Pincha Mayurasana - Balance en los codos Día 7

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Hello máquinas! Pincha Mayurasana o balance en los codos es día 7 de nuestro reto de los balances. Esa postura es muy linda y a la vez complicada, pero con dedicación y la constancia es lograble, así que a practicar!
En este entrenamiento vamos a trabajar los brazos, hombros, abdominales. Aparte de eso alineación y la técnica para lograr la postura. Entrenamiento está apto para todos los niveles de preparación con variaciones para los principiantes y bono especial para los avanzados al final del video.



Te dejo algunos enlaces que pueden resultar útiles para ti:
Mejora elongación con esta rutina haz click
Practica LOLASANA para poder avanzar en otros balances haz click
Además entrena con mis rutinas porque eso ayuda a mejorar equilibrio, agilidad, resistencia y fuerza, con el cuerpo entrenado cada balance resulta mucho más accesible!
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12 ago. 2015

Progreso de Raquel - fotos antes y después

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Hola máquinas! Motivación es una causa principal para no abandonar los ejercicios y alimentación saludable y por eso les tengo nuevo progreso de Raquel! Inpírate, entrena y siente los cambios! Ahora cuerpo de Raquel se ve más tonificado, definido y atlético, mis felicidades máquina!

Raquel:
Hola Elena,
Estos son mis progresos y sobra decir que me siento muy orgullosa de mi! Como veras, no soy gorda, pero si flácida y era algo que quería corregir y quiero seguir corrigiendo porque todavía me falta. Ya no quiero adelgazar, solo quisiera aumentar masa muscular o cambiar lo que tengo de grasa por masa muscular, en fin aquí voy de poco a poquito... Gracias Elena por tus retos, nos motivas mucho ( por cierto la rutina final de cardio mes, estuvo matadora, pero lo hice!) gracias x tus recetas y muy buenos consejos. Nunca pensé que yo te escribiría enviándote mis resultados y aqui estoy, de verdad GRACIAS, MUCHAS GRACIAS!!!

Raquel Luna

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11 ago. 2015

Parada de Cabeza - Caidas, Fuerza, Equilibrio, Rutina - Sirsasana Dia 6

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Hello máquinas! Hoy les tengo nuevo reto es parada de cabeza o sirsasana para el día 6 de nuestro balance challenge! Posturas al revés son maravillosos para nuestra salud: mejoran la circulación de sangre, digestión, entrenan corazón, permiten respirar más lento y profundo para oxigenar el cuerpo, previenen varices, mejoran la postura, quitan estrés, mejoran calidad del sueño, combaten ansiedad y rejuvenecen el organismo. Tienes que aprender parada de cabeza para poder disfrutar esa preciosa postura y aprovechar todos los beneficios!
NO practicas cuando:
- tienes hipertensión
- enfermedades coronarias
- traumas y lesiones en la columna, cuello, hombros, brazos
- menstruación
- después de comer (tiene que pasar 3 horas desde la última comida)

Si te gustaría saber más sobre las posturas y sus beneficios revisa mi libro "50 asanas para empezar" - haz click aqui


Ten paciencia y practica con cuidado! Hoy día vamos a aprender las caidas para evitar lesiones, entrenaremos la fuerza de los brazos y abdominales, practicaremos variaciones y al final del video avanzados tendrán un bono para practicar! Bueno, manos a la obra!
Parada de cabeza tutorial 1 haz click
Parada de cabeza tripod tutorial 2 haz click
Reto de Flexibilidad FLEXICHALLENGE haz click
Bakasana entrenamiento haz click
Titibhasana entrenamiento haz click
Entrena y comparte tus fotos con hastag #elenamalova así puedo ver tus progresos!
Prueba programas de entrenamiento para adelgazar, tonificar, marcar, fortalecer tu cuerpo:
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30 días programa adelgazar, tonificar, marcar click
Yoga - flexibilidad, respiracion, fuerza click
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6 ago. 2015

Porotos (Frijoles) con espinaca y zapallo (calabaza)

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Hello máquinas! Hoy vamos a cocinar juntos riquisima sopa con porotos (frijoles), espinaca y zapallo (calabaza). Nada de frituras, 100% vegana, natural y saludable.


Ingredientes:
- 250 gr porotos
- 150 gr zapallo
- espinaca c/n
- 1 papa
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- cilantro c/n
- cebollin c/n
- comino, pimienta negra, semillas de mostaza, sal - a gusto



No he probado hacer la misma receta con los porotos negros, pero puedes experimentar en tu cocina después me cuentes como te quedó :)
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3 ago. 2015

Titibhasana entrenamiento tutorial paso a paso - día 5

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Hey máquinas! Quinto día de balance challenge es titibhasana o firefly, lindisimo balance que se logra con la práctica constante, pero si se puede, vamos a probar!
Amigos, les aviso que el siguente día 6 del challenge voy a publicar la próxima semana!
Como siempre te dejo links a los videos mensionados en esta rutina:
Bakasana entrenamiento haz click
Galavasana entrenamiento haz click


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Progreso de Mariana 64 kg menos - fotos antes y después

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Hola a todos! Hoy día con mucho gusto les comparto increíble progreso de Mariana con 64 kilos menos!!!!! ¿Pueden creerlo? Si Mariana pudo lograr esos tremendos cambios, tu también puedes hacerlo! Solo dedicación, voluntad y profundo deseo ser saludable y feliz! Mis felicidades a Mariana, increíble, simplemente increíbe! NO EXCUSAS - SI SE PUEDE!

Mariana:
Hola Elena MIL gusto contestes mis comentarios, comenze haciendo el ejercicio el 4 de mayo de 2014, empece con obesos, las rutinas las hacia una semana, por que no podia hacer los ejercicios, pesaba 128 kilos despues pase a ejercicios de principiantes y de igual forma los hacia el video uno por una semana, pues aun me costaba trabajo, luego ya empece a cambiarlos por dia, y bueno al dia de hoy ya hago los retos, mi condicion física ha mejorado mucho los burpees ya no me cuestan tanto trabajo, (me hacen sufrir pero ya me salen) siempre estuve a dieta desde los 9 años, algunas veces hice ejercicio en el club, pero claudicaba con facilidad la verdad nunca habia tomado la decision de bajar de peso desde dentro de mi, sin esperar la aceptacion de los demas, inicie desde el alma, realmente deseaba sentirme bien, y ahora siento la sangre correr por mis venas, peso 64 kilos, mido 1,69, y nunca me senti mejor fisicamente!!! gracias Elena por que sin ti no lo hubiera logrado, pues no tengo tiempo para ir a ejercitarme fuera de casa, tengo una hija de 6 años y trabajo de 9am a 7:30pm.

Gracias nuevamente!!! MAQUINAS NO SE RINDEN

en las fotos estan mis hermanos que tambien ya se estan alimentando mejor, espero te sirvan las fotos no encontre otras mejores, pues mi celular es de 5mpx, ojala te sirvan!!!!

que emoción mandarte este mail :D

MARIANA HERRERA OSORIO 



Tiempo atrás Mariana me mandó la primera etapa de su progreso impressionante, pero lo de hoy día es simplemente increíbe!

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30 jul. 2015

Galavasana: apertura de las caderas, trabajo abdominales + brazos - dia 4

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Hola máquinas! Día 4 de balance challenge con un balance muy lindo que se llama galavasana o flying pigeon (la paloma voladora). Para lograrlo tenemos quw trabajar en apertura de las caderas, fuerza en los brazos y los abdominales, así que vamos a empezar!
Acompaña esa rutina con una de Flexichallenge para mejorar flexibilidad en las caderas.
También revisa mi nuevo canal CocinaMalova y acompaña entrenamiento con la alimentación saludable!




Ten paciencia y realiza la rutina con calma, todo se logra con la práctica constante, buen humor y la voluntad.
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