6 may. 2015

Pole Dance - mi primera clase - my first day

Hey máquinas! Ayer probé mi primera clase de pole dance y me encantó! En realidad la clase entera es un desafío y confieso que hoy me duele todo como si fuera entrenando con unas de mis rutinas satánicas!

Noté que me hace falta los ejercicios en la barra, donde puedo entrenar brazos y la espalda para poder elevar propio peso del cuerpo. Así que tengo en planes ubicar en la casa la barra para hacer las dominadas (pull ups) y abdominales al aire. Quien sabe, quizás un día pondré hasta el palo para hacer pole dance jajaja

Con pole dance se trabaja muchisimo la fuerza de los brazos, hombros, espalda, abdominales y piernas, como ves es para todo el cuerpo. Aparte se mejora flexibilidad. Gracias a mis entrenamientos y práctica de yoga pude hacer trucos, falta la técnica y la práctica, pero como siempre les digo practica y constancia es la clave, así que todo es posible.

Lo que quiero decir es que cuando entrenas y haces cosas diferentes cualquier actividad física resulta mucho más fácil! Mis rutinas te hacen trabajar el corazón, bajar de peso o mantenerlo, marcarlo, tener fueza y resistencia.

Yoga te tranquiliza, mejora la salud tanto físico como mental, es una terapia, tiempo para ti ser interior y aparte mejora la flexibilidad, entrena fuerza y resistencia también.

Y al probar pole dance entendí que trabajé de diferente manera el cuerpo, con otro tipo de ejercicios que también te sirven bastante, aparte es divertido.

En resumen, me gustó mucho, lo que hice es pole fitness o pole sport donde la clase es puro trucos, acrobacia, fuerza, casi como una clase de gimnastica olipmica jajaja

Les dejo el dato del estudio donde probé, la profe Polet es finalista de campeonato mundial en Londres 2014 (Sucre, 509, Barrio Italia, Santiago, Chile), así que cuando vayan a probar estarán en buenas manos! Si ustedes son principiantes no se asustan, las clases son aptas para cualquier nivel desde "0" y ustedes pueden de a poco ir mejorando las posiciónes. Lo que si los entrenamientos y yoga serán de gran ayuda y todo saldrá más fácil y fluido!

Así que vamos máquinas, prueban nuevas cosas y no olviden hacer DE TODO, por que cada disciplina te trae algo en especial para encontrar la armonía.

Les dejo pequeño video de mi primera experiencia!

POR DONDE EMPEZAR http://www.elenamalova.com/p/preguntas-y-respuestas.html
Mi DIETA IDEAL - guia completa http://www.elenamalova.com/p/dieta.html
Para OBESIDAD http://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKjWFWYRUytrL7mKpzi8nOqm
Para PRINCIPIANTES http://www.youtube.com/playlist?list=PL09C00CBF17D36B03
YOGA http://www.youtube.com/playlist?list=PL465EA5E34E024AC9
Programa CARDIO INTENSO 30 días (reto anterior) https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKgLjjX36-gC9-e47YtpTUik
Programa CARDIOMES aquí https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKgdFKypphbbjGBDkAHwifTH
YOGA MES challenge https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKhwkvweDdNckhgUDZ8YwrUW

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Progreso de Romina - fotos antes y después

Hey máquinas! Nuevo progreso muy pero muy inspirador para todos, pero sobre todo para las mujeres y mamás quienes luchan con el sobre peso que quedo después de tener sus hijos. Inspírate y cree que todo es posible!

Romina:
Hola Elena , soy Romina de Buenos aires ...brevemente te cuento siempre tuve problemas con mi peso ,,,hacia dietas y dejaba ...iba  a gimnasios y nada , asi toda mi vida.

Tengo hoy 31 años, hace 10 meses fui mama y llegue a pesar 63 kg mido 1.51 mts y me veia fatal , sentia que ya se iba todo por la borda cuando decidi cambiar mis habitos , empece dejando harinas , gaseosas , dulces y hacer aerobic baje varios kilos pero me sentia desmotivada ...

Sentia cuerpo flacido ( flaco pero feo ) , queria algo mas pero no sabia que , mi profesora de aerobic hecho mas leña al fuego y me dijo que yo NUNCA IBA ATENER UN ABDOMEN PLANO NI CUERPO DE ADOLECENTE y aunque yo no queria eso me hizo sentir muy mal ... 

Justo ahi descubri tus rutinas y las hacia horriblemente mal jaja ...1 mes me costo encontrar mi equilibrio mi nivel y ahora ya se lo que es un split

Planifico mis rutinas semanales y disfruto taaanto tus rutinas , escucharte , transpirar y SENTIRME BIEN  , y oh sorpresa ! tambien cambie mi cuerpo mi horrible panza ya no esta y aunque me falta aun quisiera estar mas tonificada esto para mi es un logro GIGANTE !! te cuestro mi progreso hasta hoy diciembre mi proximo paso en febrero sumar musculatura :) .Infinitas gracias por tus rutinas por mostrarme otra manera de entrenar otra manera de vivir ! un besazo . no quisiera aun publicarlo en la pagina quiero llegar a mi proximo objetivo pero queria compartirlo con vos
Romina
Mis felicidades a Romina, te ves maravillosamente linda y con un cuerpo de adolecente!

TODAS mis rutina te ayudarán para cambiar el cuerpo y tu vida en general! Revisa los siguentes enlaces:

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Para PRINCIPIANTES http://www.youtube.com/playlist?list=PL09C00CBF17D36B03
YOGA http://www.youtube.com/playlist?list=PL465EA5E34E024AC9
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4 may. 2015

Progreso de Adela - fotos antes y después!

Hello máquinas! Semana de los progresos, inspiración y motivación para que ustedes siguen con las rutinas, los retos y ánimo!

Hoy les tengo super progreso de Adela que ha perdido 22 kg y se ve presiosa!!!

Adela:
Hola Elena soy fiel seguidora tuya y anteriormente te mande mis resultados pero no puse mi nombre me llamo Adela Castillo y ahora solo quiero darte las gracias por siempre estar allí súper Máquina yo he cumplido un año ya entrenando junto contigo y voy por mas. Mi peso antiguo 210 (95 kg) libras y en la actualidad 163 (73 kg) libras pero mas importante de todo que mi forma de mirar la vida es diferente. Gracias Elena !!!!

Inspírate, abajo te dejo toda la info cómo empezar o seguir, vamos máquinas!
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30 abr. 2015

CARDIO mes - rutina final - mortal

Hello super máquinas! Si estan leendo esto entonces les felicito, significa que han llegado al final de cardiomes! Fue duro, intenso, desafiante pero lo logramos, uhuuuuu!!!! Nos queda última rutina de este challenge, mucha suerte, vamos, máquinas no se rinden!
Hoy día no les voy a dejar la descripción, quiero que solo al ver el video conocen los ejercicios que yo escogí para rutina final, todo un misterio jajajaja

Muchisimas gracias a todos, realmente aprecio cada su comentario, gracias por su ánimo, buena vibra y disposición a probar cosas nuevas que les propongo! Nos vemos pronto, vamos máquinas!

Aquí están los opciones para seguir adelante!
Empezar CARDIO MES de nuevo http://www.elenamalova.com/search/label/cardiomes
Empezar 30 DIAS RETO INTENSO http://www.elenamalova.com/search/label/programa%2030%20d%C3%ADas
Empezar YOGA MES http://www.elenamalova.com/search/label/YogaMes
4 MINUTOS INTENSAS rutinas programa semanal http://www.elenamalova.com/search/label/Tabata
Revisas MAS rutinas completas http://www.elenamalova.com/search/label/entrenamiento
Rutinas PRINCIPIANTES http://www.elenamalova.com/search/label/principiantes
Rutinas OBESIDAD http://www.elenamalova.com/search/label/obesidad

Parada de manos paso a paso https://www.youtube.com/watch?v=yERV81UqXh4
Parada de CABEZA https://www.youtube.com/watch?v=JRxDBVs6pbU

Cómo bajé de peso y mantengo - mi experiencia
https://www.youtube.com/watch?v=rhdAD-GbTO4

ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://www.youtube.com/watch?v=MRo9LF9zzrA

Mi DIETA IDEAL - guia completa https://www.youtube.com/watch?v=fC4uCPhchh8

SPAGAT rutinas para piernas flexibles SPLIT
https://www.youtube.com/watch?v=JE4BfabsIAE
https://www.youtube.com/watch?v=paUDzf7VK1k&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=JJshmVvtGWo&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=1

 POR DONDE EMPEZAR https://www.youtube.com/watch?v=Tnc0gVBcCTI

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29 abr. 2015

Cardio desafío - no hands - día 3 semana 4 #cardiomes

Hey máquinas! Hoy día les tengo nuevo reto - no hands, es decir vamos a entrenar sin ayudar con las manos. Es más difícil, más intenso, necesitarás más equilibrio y cordinación!
Intenta a hacer ejercicios sin ayudar a los movimientos con las manos, concentra en todo tu cuerpo y utiliza la musculatura de puro core y piernas.

Entrenamiento es con intervalos, son 2 partes cada una dura 8 minutos, tres rondas en casa parte. Vamos máquinas!

PARTE I
Los ejercicios son:
lunge forw. + knee tuck jump + lunge back left
side to side sit down/stand up on knees
lunge forw. + knee tuck jump + lunge back right
on knees + jump up

PARTE II
Los ejercicios son:
lunge back + jump up left
sit abs knee tuck
lunge back + jump up right
knee down + stand up + jump up alt

Y eso es todo! Mañana nos toca última rutina de cardiomes, oo yes!

Yoga y Cardio - cómo combinar las rutinas? https://www.youtube.com/watch?v=pMxat_PPCXI
ANTI STRESS yoga https://www.youtube.com/watch?v=ITGxfzn7gIw&list=PL465EA5E34E024AC9&index=72
Parada de manos paso a paso https://www.youtube.com/watch?v=yERV81UqXh4
Parada de CABEZA https://www.youtube.com/watch?v=JRxDBVs6pbU

Cómo bajé de peso y mantengo - mi experiencia
https://www.youtube.com/watch?v=rhdAD-GbTO4

ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://www.youtube.com/watch?v=MRo9LF9zzrA

Mi DIETA IDEAL - guia completa https://www.youtube.com/watch?v=fC4uCPhchh8

SPAGAT rutinas para piernas flexibles SPLIT
https://www.youtube.com/watch?v=JE4BfabsIAE
https://www.youtube.com/watch?v=paUDzf7VK1k&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=JJshmVvtGWo&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=1

Todos entrenamientos de CARDIOMES están aquí https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKgdFKypphbbjGBDkAHwifTH

YOGA MES challenge https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKhwkvweDdNckhgUDZ8YwrUW
Programa CARDIO INTENSO 30 días (reto anterior) https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKgLjjX36-gC9-e47YtpTUik

POR DONDE EMPEZAR https://www.youtube.com/watch?v=Tnc0gVBcCTI
Para OBESIDAD http://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKjWFWYRUytrL7mKpzi8nOqm
Para PRINCIPIANTES http://www.youtube.com/playlist?list=PL09C00CBF17D36B03
YOGA http://www.youtube.com/playlist?list=PL465EA5E34E024AC9
Warm up https://www.youtube.com/watch?v=AgOlilWfY8I

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27 abr. 2015

Rico cardio para adelgazar - día 2 semana 4 #cardiomes

Hey máquinas! Muchisimas gracias por todos sus comentarios y actitud maravillosa al respecto de la rutina de ayer "A Ciegas"! Que rico que aceptaron el reto y siguieron mi locura, gracias! Hoy día nos esperen saltos y muchos abdominales, nada de otro mundo, pero como siempre la rutina es bien engañosa, a sudar!
Como siempre tengo opciones para los principiantes y la cantidad de repeticiones a su propio gusto!
Los avanzados preparar una mancuerna, la mia es de 2.5 kg (5 lb).

Los ejercicios son:
Avanzados                                                                           Principiantes
50 reps din. squat + knee tuck + hands behind head      din. light squat + knee tuck
20 reps abs crunch + legs straight with dumbbell           abs legs flex/straight
50 reps scater floor touch                                                  scater
20 reps side crunch legs straight                                      side crunch legs flex
50 reps surfer floor touch                                                 surfet
20 reps side crunch legs straight                                      side crunch legs flex
50 reps high knee aplause                                                 high knee
20 times abs legs straight hold                                          abs legs straight hold 
50 reps side lunge floor touch + side jump                      side lunge + side jump
20 reps abs bycicle crunch + toe touch                            abs bycicle crunch + toe touch 

Yeeeiiii eso es todo! Más abajo te dejo sugerencias para mañana, nuestro día libre en caso de si quieres entrenar!

SUGERENCIAS dia LIBRE
Para ENTRENAR
Intensa rutina PURO CARDIO https://www.youtube.com/watch?v=NhkG27PO9L0
YOGA para despertar y energizarse https://www.youtube.com/watch?v=T2aX6Dmr2ls&index=18&list=PLNH7cFJ42PKhwkvweDdNckhgUDZ8YwrUW

Para RELAJAR
Estiramiento TODO el cuerpo https://www.youtube.com/watch?v=SGxCmH6Becg&index=5&list=PLFDA6A1AEBE6BC677
Estiramiento para los principiantes nivel "0" https://www.youtube.com/watch?v=rDpeM6pD1Fs&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=26

ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://www.youtube.com/watch?v=MRo9LF9zzrA

Mi DIETA IDEAL - guia completa https://www.youtube.com/watch?v=fC4uCPhchh8

¿Por dónde empezar? - Guia completa AQUI
Alimentación - qué comer? Guia completa AQUI
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Yoga para principiantes - haz click
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Elena Malova


26 abr. 2015

A CIEGAS extremo training - día 1 semana 4 #cardiomes Blind workout

Hello máquinas! Comenzamos última semana 4 de cardiomes! Hoy día la rutina es muy especial, no me van a creer, pero si, vamos a entrenar a ciegas, o yes!
Sin muchos explicaciones solo les propongo tapar los ojos e intentar esta rutina. Si te atreves a hacerlo asegurate que estas lejos de los muebles, puertas y otras cosas peligrosas. Si te da vértigo, mareo no intentas la rutina con ojos cerrados! Haz la misma rutina con ojos abiertos como siempre.

PARTE I
Los ejercicios son:
Avanzados                                                                Principiantes
05 squat jumps                                                         05 squats
10 reps plank twist toe touch                                  10 reps plank twist knee tuck
10 reps sit twist bycicle                                           10 reps sit bycicle
05 reps plank jump                                                 05 plank steps

Duración solo 8 minutos, así que vamos con todo y con mucho cuidado! Yo logré hacer 11 sets

PARTE II
Repetimos mismos 8 minutos pero con los ojos abiertos! Principiantes repiten mismos ejercicios y para los avanzados tengo pequeños cambios!

Los ejercicios son:
05 squat jumps                                                        
06 reps plank twist toe touch + push up                                 
10 reps full crunch bycicle                                         
05 reps plank jump pike forw. + simple plank jump back
Eso es todoooo, ahora espero sus comentarios!

Parada de manos paso a paso https://www.youtube.com/watch?v=yERV81UqXh4
Estiramiento AVANZADOS https://www.youtube.com/watch?v=vB06XgQWrQo
Estiramiento para los principiantes nivel "0" https://www.youtube.com/watch?v=rDpeM6pD1Fs&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=26
Estiramientos para todo el cuerpo
https://www.youtube.com/watch?v=SGxCmH6Becg&index=5&list=PLFDA6A1AEBE6BC677
Cómo bajé de peso y mantengo - mi experiencia
https://www.youtube.com/watch?v=rhdAD-GbTO4

ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://www.youtube.com/watch?v=MRo9LF9zzrA

Mi DIETA IDEAL - guia completa https://www.youtube.com/watch?v=fC4uCPhchh8

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Elena Malova



23 abr. 2015

Cardio terrible - Burpees - día 4 semana 3 #cardiomes

Hey máquinas! La rutina de hoy - sin comentarios, a sudar!
10 minutos, intervalos para los avanzados 50/10, para los principiantes 40/20, vamos con todo a cerrar la semana!

Los ejercicios son:
Avanzados                                                                 Principiantes
side jump burpees                                                     side step burpees
full open jump plank + jump knee tuck                  push up + jump up
3 jump lunges + 1 leg push up                                  1 step back + 1 leg push up
jump forw. + push up + 2 jump back                      run forw. + push up + run back
deep squat + drop down + deep squat + jump up  squat + walk to push up


Hacemos cada ejercicio 2 rondas seguidas, luego pasamos a siguente ejercicio.

Bonus - totalmente opcional!
50 reps burpees

Creo que no hace falta decir nada.... :) buen descanso!
Aprovecha fin de semana:
Estiramientos para todo el cuerpo
https://www.youtube.com/watch?v=SGxCmH6Becg&index=5&list=PLFDA6A1AEBE6BC677
https://www.youtube.com/watch?v=lElUHiJXOlA&index=3&list=PLFDA6A1AEBE6BC677
Una riquisima secuencia de yoga para los principiantes
https://www.youtube.com/watch?v=KDjgXnNLSnE&index=28&list=PL465EA5E34E024AC9
Aprende hacer abdominales correctamente, revisa el tutorial completo https://www.youtube.com/watch?v=dLZLgFuks_0

MUJERES - entrenar durante la menstruación https://www.youtube.com/watch?v=OX8RlG6oAYo

Cómo bajé de peso y mantengo - mi experiencia
https://www.youtube.com/watch?v=rhdAD-GbTO4

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22 abr. 2015

Cardio para adelgazar y aumentar trasero - Día 3 semana 3 #cardiomes

Hello máquinas! Día 3 de la semana 3, hoy nos toca intenso cardio con opciones para quienes quiere aumentar masa muscular en las piernas y para quienes quiere adelgazar. Si tu meta es tener piernas y los glúteos más musculosos te recomiendo revisar rutinas de las secciones "glúteos" y "piernas". Ahora a sudar!
Hoy día voy a usar peso extra 11 kg. Cómo entrenar si quieres aumentar masa muscular - usar cargas grandes. Si quieres mantener misma masa muscular y adelgazar - usa peso liviano o simplemente entrena con tu peso corporal.

Algunos de ustedes se dieron cuenta que mis piernas y trasero se ven más musculosos y voluminosos. Me alegro mucho que ya se ve el resultado. Hace unos meses yo empecé agregar entrenamientos enfocados en la zona, son las mismas rutinas que tengo en la seccion de los "glúteos" y algunas de la sección "piernas". Sería ideal hacer 2 rutinas a la semana con el peso extra para las zonas que quieres aumentar la masa. Yo soy muy desordenada con esto y no son mis rutinas favoritas trabajar piernas con peso (me gusta más rutinas HIT con saltos). Así que mis piernas entrenaba de verdad de vez en cuando, es decir 1 vez a la semana, 1 vez en dos semanas. Pero aún así tengo el resultado y logro ver los cambios en mis piernas. Soy vegetariana, no tomo ningun tipo de suplementos ni proteína. Y como ves igual se puede aumentar la masa, la clave es el ejercicio con peso adicional para que sea carga grande para tu nivel. Para mi son entre 15 y 20 kg, para ti puede ser 8 kg o 30 kg. Busca el peso ideal, cada rutina tiene que ser difícil de terminar, pero lograble!

Entonces, vamos con los ejercicios!

Parte I - 10 min
Avanzados                                                          Principiantes
08 reps side lunge 2 reps + power jump left      08 reps side lunge 2 reps + jump left
10 reps plank jump over obstacle                      10 reps plank steps over obstacle
08 reps side lunge 2 reps + power jump right   08 reps side lunge 2 reps + jump right
10 reps plank jump over obstacle                      10 reps plank steps over obstacle  
08 reps side squat + power jump                       08 reps side squat + jump
10 reps abs crunch + plank jump                      10 reps abs crunch 

Logré hacer 2 sets completos durante los 10 min.

Ahora tienes 2 opciones: en caso de si quieres entrenar más piernas para aumento muscular haz el bono junto conmigo (está en el video). Si tu meta es adelgazar - repite parte I otros 10 min!

Aprende hacer abdominales correctamente, revisa el tutorial completo https://www.youtube.com/watch?v=dLZLgFuks_0

MUJERES - entrenar durante la menstruación https://www.youtube.com/watch?v=OX8RlG6oAYo

Cómo bajé de peso y mantengo - mi experiencia
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ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://www.youtube.com/watch?v=MRo9LF9zzrA

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21 abr. 2015

Ejercicios para la obesidad 8 - Exercises for obesity 8

Hola a todos! Nueva rutina de programa Obesidad - son rutinas para la gente con mucho sobre peso, para las personas con poca actividad física y para quienes desean a cambiar sus vidas!
Si por primera vez quieres intentar este programa de recomiendo empezar con la rutina 1 donde doy explicaciones, tips, detalles. Aparte la intensidad va aumentando, es decir que la primera rutina es más fácil que la octava. Todas las rutinas del programa están AQUI

Ten cuidado, escucha tu cuerpo y a entrenar!

Estiramiento para los principiantes nivel "0" https://www.youtube.com/watch?v=rDpeM6pD1Fs&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=26
Aprende a ejecutar los abdominales correctamente, revisa el tutorial completo https://www.youtube.com/watch?v=dLZLgFuks_0

MUJERES - entrenar durante la menstruación https://www.youtube.com/watch?v=OX8RlG6oAYo

Cómo bajé de peso y mantengo - mi experiencia
https://www.youtube.com/watch?v=rhdAD-GbTO4

ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://www.youtube.com/watch?v=MRo9LF9zzrA

Mi DIETA IDEAL - guia completa https://www.youtube.com/watch?v=fC4uCPhchh8

Todos entrenamientos de CARDIOMES están aquí https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKgdFKypphbbjGBDkAHwifTH

YOGA MES challenge https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKhwkvweDdNckhgUDZ8YwrUW

Programa CARDIO INTENSO 30 días (reto anterior) https://www.youtube.com/playlist?list=PLNH7cFJ42PKgLjjX36-gC9-e47YtpTUik

Para PRINCIPIANTES http://www.youtube.com/playlist?list=PL09C00CBF17D36B03
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