16 de abr. de 2015

Quema grasa en la casa - día 5 semana 2 #cardiomes

Hola máquinas! Quinta rutina de la semana 2, pronto viene sin de semana que segnifica merecido descanso, o yes! De todos modos les dejo muy rica rutina de yoga en caso de si van a querer regalar a al cuerpo un rico stretching y tranquilidad a la mente, para ver rutina de yoga click aqui.
 Tenemos bien intensa la rutina hoy día, pero las máquinas no se rindan, así que a sudar! Yo uso 6 kg extra, es opcional como siempre.

Cada ejercicio hacemos 10 sets tanto los principiantes (excepto 1 ejercicio) como avanzados.

Los ejercicios:
Avanzados                                                      Prinpcipiantes
2 plank rowing + 2 din. squat 180° left          3 knee plank rowing + 2 jumps 180° left
2 plank rowing + 2 din. squat 180° right        3 knee plank rowing + 2 jumps 180° right
4 run forw/back + 3 pike jumps                     4  run forw/back + 3 pike jump soft
plank jump L+R + 3 jump knee tuck            plank step L+R + 3 jumps
3 jumps 180° + 1 pike jump                          3 steps 180° + 1 pike jump soft
side plank 6 kg up/down left                         20 reps side plank left
side plank 6 kg up/down right                       20 reps side plank right
4 jumps forw/back + 3 drop down                 4 jumps forw/back + 1 step to plank

Y eso es todo, que disfruten, que descansen, vamos máquinas!
CARDIOMES haz click

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Aprende parada de cabeza https://www.youtube.com/watch?v=JRxDBVs6pbU&index=8&list=PL465EA5E34E024AC9

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Yoga para RELAJAR y sacar ESTRESS aquí

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SPAGAT rutinas para piernas flexibles SPLIT
https://www.youtube.com/watch?v=JE4BfabsIAE
https://www.youtube.com/watch?v=paUDzf7VK1k&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=JJshmVvtGWo&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=1

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Alimentación - qué comer? Guia completa AQUI
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Elena Malova




15 de abr. de 2015

Super cardio quemador de grasa - día 4 semana 2 cardiomes

Hello máquinas! Nuevo día - nuevo reto! Hoy la rutina super dinámica, intensa y tiene un ejercicio que no me gusta para nada! Pero como sabemos lo que evitamos es justo lo que necesitamos, así que pistol squats, o yes!
Tenemos dos secuencias de ejercicios y un set de saltos entre cada secuencia. En el video les tengo opción para los principiantes como siempre!

Principiantes van a tener un set especial que no incluye pistol squat, aseguranse revisar bien el video y aprender la secuencia.

Los ejercicios son:
Parte I
10 sets of 1 leg push up + roll to table pose + 3 up/down 1 leg + 3 abs crunch 1 leg + pistol squat stand up (left)
3 sets of 20 reps jump rope + 10 din. squat
10 sets of 1 leg push up + roll to table pose + 3 up/down 1 leg + 3 abs crunch 1 leg + pistol squat stand up (right)
3 sets of 20 reps jump rope + 10 din. squat

Parte II
10 sets of back lunge + dead lift 1 leg + pistol squat down/up (left)
3 sets of 20 reps jump rope + 10 din. squat
10 sets of back lunge + dead lift 1 leg + pistol squat down/up (right)
3 sets of 20 reps jump rope + 10 din. squat

Revisa pistol squat challenge aquí pata todos los niveles, así vas a aprender, tonificar las piernas y obtener fuerza! Haz click AQUI

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14 de abr. de 2015

Fitball power training - día 3 semana 2 #cardiomes

Hello máquinas! Miercoles - día libre, pero les tengo rutina con fitball para quienes la tiene y quiere entrenar, aparte les dejo sugerencias - rutinas de replazo si no tienen fitball y quieren seguir con entrernamiento. Pero en realidad pueden con todo el derecho este día tomar el descanso sin culpa!

Puedes hacer matadora rutina para ABDOMEN (vas a llorar!) https://www.youtube.com/watch?v=5Smqhhj_OrA

O practicar yoga - Power Yoga https://www.youtube.com/watch?v=00ZwJ8LuoyQ
Tengo más rutinas entretenidas con la pelota, revisa AQUI
En el video les muestro opciones para los principiantes y los avanzados, tengan paciencia, dominar fit ball no es fácil, así que practica con tranquilidad, sin rabia y frustración, sino trata de disfrutar el proceso!

Los ejercicios son:
Avanzados                                                         Principiantes
plank arms up/down alt                             plank hold (mantener tabla durante yo hago ejercicio)
go to plank + push up + stand up             go to knee plank + push up + stend up
elevated lunges left + right                        elevated asissted lunges left + right 
1 leg plank knee tuck left + right              2 legs plank knee tuch (doble reps)
10 reps run side to side + jump up           10 reps run side to side

Y cantidad de repeticiones y rondas son así:
6 rondas total: 4 reps - 6 reps - 8 reps - 10 reps - 12 reps - 14 reps de cada ejercicio excepto (el útimo siempre 10 reps.)

Suerte y diversión, me cuenten como les fue!

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Elena Malova

Progreso de Alejandro - fotos antes y después

Hey máquinas! Motivación es la cosa más importante para seguir entrenando día tras día y hoy les tengo increíble progreso de Alejandro que motiva a full 100% - 34 kilos menos!!!

Alejandro:
Hola Elena y máquinas!
Comparto con ustedes mi experiencia de 34 kilos bajados con las rutinas y la alimentación que propone Elena. Me llamo Alejandro, vivo en Córdoba, Argentina, tengo 29 años. Pesaba 114kg y hoy peso 79kg. Bajar de peso me llevó unos 7 meses y hace 5 meses que me mantengo igual. Hoy 6 de noviembre de 2014 cumplo un año junto a Elena! Les cuento mi experiencia:
Conocí la web de Elena gracias a un video de Genia en su canal Genia y caballo (https://www.youtube.com/watch?v=-yaXH_vyYNM )
Ahí ví que había una chica que tenía videos de gimnasia, que era Elena… Ahí tuve la información de que había un camino posible… pero la motivación real y personal por comenzar vino varios meses después.
Meses después ví que yo mismo no me gustaba, que no era igual presentarme así gordo como estaba ante las chicas… yo no me gustaba. Además tenía mucho tiempo libre porque había decidido dejar un proyecto en el que estaba involucrado y que consumía la mayor parte de mi vida… Ahora, en cambio, estaba con tiempo y con algo para cambiar de mí mismo…

Antes de hacer cualquiera de las rutinas de Elena, me ví todos los videos! Me sumergí en el mundo que Elena nos proponía con su blog. Muchos videos, especialmente los que hablaban de los conceptos generales, de la alimentación, de la salud… Luego estos videos generales los ví repetidas veces a lo largo de los meses siguientes.

Bueno, llegó un día en que comencé. Primera rutina de principiantes… y todo bien! Puse pausa en el video varias veces. Iba gateando de cansancio hasta la computadora a poner pausa, jaja. Hice las rutinas de principiante tres veces, de la uno a la quince, todo el circuito tres veces. En el trayecto iba combinando con las otras más avanzadas cuando yo creía que podía. Hoy hago rutinas intermedias.
Les adjunto también las fotos de mi cuaderno. Mi cuaderno está con sus hojas todas dobladas… es por las gotas de sudor que derramé sobre él… jaja, puro esfuerzo ese cuaderno… La experiencia fue súper linda. 

Elena eres muy cálida y estás ayudando a mucha gente, como a mi. Haces que otros podamos multiplicar buena energía para nuestro mundo… y eso tiene sentido.
Mi baja de peso fue muy rápida, mi cuerpo respondió así, casi automáticamente iba bajando. No me gustaría que ustedes máquinas se decepcionaran si a sus cuerpos les toma más tiempo… lo importante es ir sintiéndose uno mismo, sin compararse en competencia, sólo inspirándose en la gente que logra cosas…

Sobre alimentación… soy súper feliz! Más o menos luego de perder 17 kilos, decidí encaminarme a ser vegetariano. Aclaro que perdí mucho peso aún comiendo carne. Lo más importante es el tema de los químicos y la comida que NO es sana… como lo explica Elena en sus videos. Entonces, desde Febrero a Noviembre voy camino a mi primer año de ser vegetariano, y es una experiencia muy enriquecedora. No se trata de andar restringido y con ganas de comer lo que no es bueno para uno… se trata de aprender a disfrutar de otras cosas, de aprender y de descubrir todo un mundo que uno se pierde si se queda ahí, acostumbrado a comer siempre lo mismo.

La diabetes es un tema que en mi familia está presente, mis abuelos y mis padres la padecen severamente. Yo, realmente no sé si la padezco o no… han sido muchos años de mucho sobrepeso y mala alimentación. Hoy mi vida es diferente y como de un modo muy compatible con alguien que se cuida de la diabetes…

Se trata de animarse a comer y a pensar de un modo diferente a cómo comen y piensan quienes nos rodean en la mesa familiar y de amigos. Y, si bien al principio incomoda, luego quienes a uno lo quieren, lo entienden, y te ven feliz, y se les pasa la ansiedad…

Hoy en día hay semanas en que no entreno… pero no me asusto. El entrenamiento y la alimentación sana son y serán parte de mi vida para siempre. Es más, una de las razones más inspiradoras para mi, fue pensar en mis hijos, en un futuro ¿qué clase de alimentación quiero que tengan? ¿qué clase de vivencia de sus propios cuerpos? Quiero que tengan una vida saludable, feliz. Por eso quiero, el día de mañana, ser un padre saludable y feliz.

Gracias de corazón Elena y máquinas que están en este blog.
Mi cambio continua hacia otros aspectos de mi vida personal. Hoy puedo decir que hace un año comencé este cambio, desde el 6 de noviembre de 2014 hasta el 6 de noviembre de 2015… y esto es sólo el comienzo!

Les dejo una canción inspiradora... https://www.youtube.com/watch?v=MkBSuZGHP5g

Alejandro P



 
No tengo nada que agregar a las palabras de Alejandro, cada frase es motivadora e inspiradora, así que vamos máquinas, siempre se puede!
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13 de abr. de 2015

Aerobox Mega Cardio - día 2 semana 2 #cardiomes

Hola máquinas! Aerobox!!! Sé que estaban esperando las rutinas de aerobox y ya llegó el día, que lo disfruten! Y también revisan sección "kickboxing" para más rutinas de aerobox.
Tenemos muchos ejercicios, vamos a cansar bastante, pero mañana puedes tomar día libre, así que echale las ganas!

Los ejercicios son:
Avanzados                                                                     Principiantes
20 reps kick forw + 2 deep lunge jump  left              16 reps kick forw. + 2 tijeras left
20 reps side punch + plank jump left                        16 reps side kick + floor touch left
20 reps kick forw + 2 deep lunge jump right           16 reps kick forw. + 2 tijeras right
20 reps side punch + plank jump right                    16 reps side kick + floor touch right
20 reps diagonal back kick + lunge left                 16 reps diagonal back kick asissted + lunge left
20 reps hook + upper cut + jump up left                16 reps hook + upper cut + left
20 reps diagonal back kick + lunge right              16 reps diagonal back kick asissted+lunge right
20 reps hook + upper cut + jump up right              16 reps hook + upper cut + right
20 reps kick forw. + side kick + deep squat left      16 reps kick forw. + side kick + squat left
20 reps side to side lunge jumps                              16 reps side to side lunge jumps
20 reps kick forw. + side kick + deep squat right   16 reps kick forw. + side kick + squat right
20 reps side to side lunge jumps                              16 reps side to side lunge jumps 

Qué tal? Prohibido rensirse, vamos!

SUGERENCIAS para el día libre
Matadora rutina para ABDOMEN (vas a llorar!) https://www.youtube.com/watch?v=5Smqhhj_OrA
Fitball rutina de cardiomes http://www.elenamalova.com/2015/04/fitball-power-training-dia-3-semana-2.html
Power Yoga https://www.youtube.com/watch?v=00ZwJ8LuoyQ

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12 de abr. de 2015

Mejor CARDIO para quemar - Día 1 semana 2 #cardiomes

Hello máquinas! Empezamos nueva segunda semana de #cardiomes! Espero que van a disfrutar las rutinas igual como semana anterior y seguir con la constancia sin dejar el reto! Resultados se ven solo con el tiempo y cuando ustedes estan dedicados y decididos, máquinas no se rinden, vamos con todo!
Tenemos 10 min y otra vez les aviso que la rutina es engañosa y con solo 10 minutos van a pedir que se acaban pronto :)

Necesitas cuerda, pero es opcional, avanzados con peso extra, en mi caso son 15 kg. Ponemos todas las ganas!

Los ejercicios son:
Avanzados:                                                                        Principiantes:
10 reps side squat 15 kg                                                    10 reps side squat 
20 reps 1 leg jump                                                             10 reps 2 legs jumps
05 reps burpees                                                                  05 reps light
20 reps 1 leg jump                                                             10 reps 2 legs jumps
10 reps walking push up                                                   10 reps knee push up
20 reps 1 leg jump                                                             10 reps 2 legs jumps
05 reps burpees                                                                  05 reps light
20 reps 1 leg jump                                                             10 reps 2 legs jumps

Logré terminar 3.5 sets, cuantos hiciste tu?
Ahora puedes adelantar el video y hacer stretching, pero si te quedaron las ganas haz bono conmigo!

Bonus:
5 min skipping, intervalos 50 seg ejercicio 10 seg descanso
high knee
jumping jacks
1 leg knee up/down left
1 leg knee up/down right
doble jumps

Ahora si, cumplimos!

1. Rutina CORTA es EFECTIVA? Mi CAMBIO y los detalles están en este video (del año 2012 jeje) y como ven hasta hoy día mantengo el peso ideal para mi https://www.youtube.com/watch?v=crDPpfd93IQ
2. Parada de cabeza https://www.youtube.com/watch?v=JRxDBVs6pbU&index=8&list=PL465EA5E34E024AC9
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9 de abr. de 2015

Cardio para bajar peso en casa - día 4 #cardiomes

Hey máquinas!!!Ultima rutina de la semana 1 oooooo yes!!!! Ya pasamos por la etapa más difícil, primera semana cuando duele todo, cuando difícil entrar al ritmo, cuando todavía no hay costumbre de entrenar. Pero les prometo que luego todo se cambia, y la segunda semana la van a disfrutar y tener más animo y junto con esto menos dolores :)
Hoy día entrenamiento con intervalos HIIT high intensity interval training, duración 15 minutos. Intervalos para los avanzados son de 50 seg ejercicio y 10 descanso, los principiantes van a entrenar 40 seg y 20 seg descansar. En el video les dejo timer en la pantalla para que pueden tomar el descanso en el segundo indicado.

Los avanzados van a usar extra peso, en mi caso son 2 mancuernas con 5 kg en total.

Los ejercicios son:
Avanzados                                                           Principiantes
3 squats hands up + 4 side plank jumps                   3 squats + 2 side plank step
lunge forw. + knee tuck jump up + push up             lunge forw. + knee up + push up knees
5 jumps over mat + 5 pike jumps over mat              5 steps over mat + 5 pike steps over mat
abs straight les up + behind the head + up&down   abs legs up butt lift crunch
elbow plank to high plank + plank jump                 knee plank + elbow down alt + push up

Tómate el tiempo entre rondas y necesitas más tiempo para descanzar y no olvides revisar los tutorials:
1. Rutina CORTA es EFECTIVA? Mi CAMBIO y los detalles están en este video (del año 2012 jeje) y como ven hasta hoy día mantengo el peso ideal para mi https://www.youtube.com/watch?v=crDPpfd93IQ
2. Parada de cabeza https://www.youtube.com/watch?v=JRxDBVs6pbU&index=8&list=PL465EA5E34E024AC9
3. Unete a mini challenge - handstand, aprende parada de manos con mi tutorial paso a paso desde el nivel básico. Es lograble, si se puede, así que aprovecha! Aquí te dejo el tutorial haz click
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8 de abr. de 2015

Adelgaza rápido - Día 3 CARDIOmes - Semana 1

Hellooooooooo máquinas! Qué tal fue el día de descanso??? Quien hizo rutina para los glúteos matadora? Yo hice yoga, bien fuerte pero a la vez relajante. Bueno, hoy a poner las ganas otra vez con todo, vamos y prohibido rendirse!
Hoy día es otra vez rutina engañosa, parece fácil y corta pero pucha que sufre uno al hacerla jajajaj

No olvides revisar los tutorials:
1. Rutina CORTA es EFECTIVA? Mi CAMBIO y los detalles están en este video (del año 2012 jeje) y como ven hasta hoy día mantengo el peso ideal para mi https://www.youtube.com/watch?v=crDPpfd93IQ
2. Aprende saltar la cuerda, revisa mi tutorial paso a paso aqui
3. Unete a mini challenge - handstand, aprende parada de manos con mi tutorial paso a paso desde el nivel básico. Es lograble, si se puede, así que aprovecha! Aquí te dejo el tutorial haz click



Hoy voy a usar 8 kilos de peso extra y será mi pelota medicinal. Tu puedes utilizar cualquier tipo de peso extra: mancuernas, sandbag, botellas de agua, ponte creativo! Y si eres principiante haz solo con tu propio peso corporal.

Los ejercicios son:
Avanzados                                                                       Principiantes
10 sets - 10 high knee + drop down                                05 sets - 10 high knee + drop down
10 reps back lunge twist 8 kg extra left                         08 reps back lunge twist left
10 reps back lunge twist 8 kg extra right                      08 reps back lunge twist right
10 sets 10 high knee + drop down                                  05 sets 10 high knee + drop down
10 reps jump forw.+ push up + 180° jump                   08 reps jump forw.+ plank + 180° jump
10 sets 10 high knee + drop down                                  05 sets 10 high knee + drop down
10 resp din. squat + chop alt 8 kg extra                        10 reps din. squat
10 sets 10 high knee + drop down                                  05 sets 10 high knee + drop down
20 reps abs full crunch 1 leg 8 kg extra alt.                  20 reps abs crunch 1 leg alt.

Mi tiempo fue casi 12 min, tu puedes hacer en tu ritmo, importante es escuchar el cuerpo!
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6 de abr. de 2015

Bajar de peso rápido - Día 2 Semana 1 - #cardiomes

Hello máquinas! Segundo día oooo yes!!! Un poco más duro que ayer creo y un poco más largo, pero tómate tu tiempo, haz en tu ritmo, escucha tu cuerpo!
Bueno, hoy día la duración de la rutina depende de ti! Tenemos 15 sets por hacer, así que manos a la obra!
Rutina CORTA es EFECTIVA? Mi CAMBIO y los detalles están en este video (del año 2012 jeje) y como ven hasta hoy día mantengo el peso ideal para mi https://www.youtube.com/watch?v=crDPpfd93IQ

Aprende saltar la cuerda, revisa mi tutorial paso a paso aqui.

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Los ejercicios son:
Avanzados:                                                                 Principiantes:
20 reps basic jumps skipping                                     20 reps basic jumps skipping rope
20 reps climber sprint                                                10 reps plank knee tuck alt.
05 reps side crunch left                                              05 reps side crunch 1 leg left
20 reps abs bycicle                                                     10 reps light bycicle
05 reps side crunch right                                            05 reps side crunch 1 leg right
10 reps elbow plank open jump                                 10 reps elbow knee plank leg to side alt.

Como les mensioné tenemos 15 sets, pero si para ti es muy intenso haz 10 sets en modo principiante, Disfrutalo!

SUGERENCIAS para el día libre mañana
Matar y aumentar trasero y piernas matadora rutina https://www.youtube.com/watch?v=nX8jOV6U2us
Día de yoga https://www.youtube.com/watch?v=heaYGNr1K_Q&list=PLNH7cFJ42PKhwkvweDdNckhgUDZ8YwrUW&index=1

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YOGA MES challenge haz click
Programa CARDIO INTENSO 30 días (reto anterior) haz click
SPAGAT rutinas para piernas flexibles SPLIT
https://www.youtube.com/watch?v=JE4BfabsIAE
https://www.youtube.com/watch?v=paUDzf7VK1k&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=JJshmVvtGWo&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=1

¿Por dónde empezar? - Guia completa AQUI
Alimentación - qué comer? Guia completa AQUI
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Yoga para principiantes - haz click
Obesidad - rutinas para gente con mucho sobre peso - haz click

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Elena Malova



5 de abr. de 2015

Cardio mes - intenso para adelgazar - semana 1 - día 1

Hello máquinas! Llegó el día....!!!!! Empezamos nuevo reto de #cardiomes. Entrenan, disfrutan, comparten sus fotos después de entrenar con hashtag #cardiomes y #elenamalova para yo los puedo ver. Ahora les dejo el video con todos los detalles, introducción al reto y obvio primera matadora rutina! Vamos, no se rinden!
Empezamos con la rutina corta de solo 10 minutos, PERO no se relajen, la rutina es muy engañosa jejeje. Hoy opciones para los principiantes, sugerencias y modificaciones, por eso todos pueden seguir el reto escuchando el cuerpo!

Las rutinas son completas con calentamiento, entrenamiento, estiramiento, si necesitas descanso extra pon "pausa" en el video y respira.

Unete a mini challenge - handstand, aprende parada de manos con mi tutorial paso a paso desde el nivel básico. Es lograble, si se puede, así que aprovecha! Aquí te dejo el tutorial haz click.

Rutina CORTA es EFECTIVA? Mi CAMBIO y los detalles están en este video (del año 2012 jeje) y como ven hasta hoy día mantengo el peso ideal para mi https://www.youtube.com/watch?v=crDPpfd93IQ

Cómo aprender saltar la cuerda https://www.youtube.com/watch?v=G-DXug5XVMk
Estiramiento para los principiantes nivel "0" https://www.youtube.com/watch?v=rDpeM6pD1Fs&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=26


Detalles del training
PARTE I - 10 min
Durante los 10 minutos tratamos de repetir set con 5 ejercicios una y otra vez lo más rápido posible hasta que se acaba el tiempo. Recordamos, que la calidad de los ejercicios es mucho más importante que velocidad y la cantidad, asegurate hacer cada ejercicio bien y tecnicamente correcto para obtener los resultados y prevenir lesiones!

Avanzados entrenan con extra peso, en mi caso son 15 kg. Los principiantes con peso de su propio cuerpo.

Avanzados:                                                      Principiantes:
10 reps squat                                                   05 reps squat
10 reps 1 leg push ups alt.                              05 reps push up knees
10 reps 1 leg jump over s/b alt.                      10 reps side to side jumps
10 reps abs V-up crunch                                 10 reps abs crunch 90° knees
10 reps star jumps                                           10 reps jumping jacks

Mi resultado es 4 sets completos. Comenta cuantos sets alcanzaste hacer tu!

PARTE II - opcional - bono
Esta parte es opcional y puedes pasar directamente al estiramiento adelantando el video
50 reps abs crunch basic (15 kg extra)
Si quieren combinar esas rutinas con yoga - pueden hacerlo en el mismo día.
Si quieren combinar esas rutinas con otra actividad física - con cuidado para evitar sobre entrenamiento (eso NO ayuda a tener más resultados)
Si quieren aumentar masa muscular - primero hacer rutina para aumento de masa y después hacer esas rutinas (revisa en mi blog sección "glúteos" y "piernas" con las rutinas para aumentar trasero y piernas
Si quieren mantener su peso sin bajar ni subir - hagan esas rutinas como las hago yo y mantengo mi mismo peso durante 5 años!
Para qué sirve le reto? - Para TU SALUD! Bajar o aumentar peso eso no es la meta principal aunque con este reto vas a lograr tu objetivo. Ser saludable, feliz, activo, fuerte, flexible, constante por muchos años esta es la META
No dudes, no preguntes, toma la decición y EMPIEZA!
Vamos máquinas!

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https://www.youtube.com/watch?v=JE4BfabsIAE
https://www.youtube.com/watch?v=paUDzf7VK1k&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=JJshmVvtGWo&list=PLFDA6A1AEBE6BC677&index=1

Espero que ustedes disfrutaron la rutina igual como yo, buena energía a todos!

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