15/10/2012

Semana 3 - Dieta Reto + Entrenamiento para Principiantes VII VSP

Hello amigos! Tercera semana de nuestro reto Verano Sin Polera, espero que ustedes se comportaron bien con el reto de semana 1 y reto de semana 2 :) Hoy vamos por más, paso a paso y tb nuevo entrenamiento para principiantes, pero todos los avanzados pueden hacer lo mismo con algunas modificaciones.

Comenzamos con el reto! Esta semana todo se trata de las porciones de la comida! Ese aspecto uno de lo más importantes en nuestra alimentación, ya que gente con sobrepeso NO pueden controlar sus porciones y comen más de lo que necesitan!

Primero que todo tienes que comer 5-6 veces al día. En necesario para nuestro cuerpo como leñas para el fuego. Si poner leñas en el fuego en la mañana y no echar nada hasta almuerzo, el fuego se va morir y tienes que comenzar todo de nuevo. Pero si pones leñas varias veces fuego siempre es fuerte y activo. Mismo pasa con tu metabolismo!

Mietras menos veces al día comes, más lento tu metabolismo, menos grasa quemas, más grasa acumulas. Esto tienes que tener claro en tu mente y olvidar el mito más estupido - para bajar de peso tienes que comer menos. NO, para bajar de peso tienes que COMER! Pero comer 5-6 veces al día con porciones PEQUEÑAS y comida sana.Si por ahora no sabes que tipo de porciones necesitas, trata de coner en tu plato comida del mismo tamaño que tu palma! Es decir arroz + carne tamaño de tu palma. Porción de pasta - tamaño de tu palma. Excepción - ensalada y las sopas, puedes comer más que esto. Si eres hombre grande entonces tu porción de la comida será del tamaño de 2 palmas. Eso es para quien necesita bajar peso. Yo, por ejemplo, como más que esto a veces. Es muy individual, busca que funciona para ti.

Yo como mucho y todo el día. También yo quemo muchas calorias gracias a los entrenamientos que comparto con ustedes. Si eres sedentario, tu metabolismo tres veces más lento que el mio, pero yo puedo comer tres veces más al día que tu y todavía mantener mi peso ideal (contesto a la pregunta más comun mi peso es 50 kg, mi altura es 1.64 cm)

Ahora veamos cuantas veces al día hay que comer. Te doy EJEMPLO de los horarios, pero no es significa que siempre tiene que ser así. Por lo menos yo tengo horarios distintos y cada día como en diferentes horarios y no tengo horario fijo para entrenamiento. Puedo hacer rutina en la mañana, en la hora de almuerzo, en la noche - da lo mismo! Importante es hacer algo!

Desayuno 08 am
- avena, frutas, pan integral, huevos, verduras, queso, liquido - IDEAL AGUA PURA que regula el metabolismo y ayuda adelgazar con gotitas de limón (sobre esto hablamos en la Semana 1). Liquido y agua no es lo mismo, tu cuerpo necesita agua, cada ceclula de tu organismo y agua no puede ser remplazada por algo más. Bueno, otros liquidos son té, jugo natural, cacao, leche, café, pero insisto que lo mejor para bajar de peso es agua (lo mismo con cada comida).


Bocadillo 11 am
- fruta, ensalada, sandwich pequeño con verduras, galleta casera (sin azúcar), liquido - agua, té, café, jugo natural, cacao, leche

Almuerzo 14 pm
- carne vacuno, pollo, pavo, pescado, ensalada, porción pequeña de arroz, pasta, papa cocida, nada de papas fritas - olvidan eso, liquido - té, agua, jugo natural, nada de refrescos o jugos de sobre o néctares (son con azúcar)

Bocadillo 17 pm
- fruta, ensalada, verduras, liquido - agua, té, jugo natural, cacao, leche

Cena 20 pm
- carne vacuno, pollo, pavo, pescado, ensalada, liquido - té, agua, jugo natural

Bocadillo 22 am (para quien todavía tiene hambre :)
- 1 manzana o 1 pera o lechuga algo muy liviano

En resumen, tienes que tener 3 comidas normales y 2-3 bocadillos, eso es muy importante, recuerdan las leñas y fuego :)
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Bueno, y ahora entrenamiento! Hoy es para principiantes, pero avanzados pueden hacer lo mismo! Nosotros con principiantes vamos entrenar 10 min con 25 seg de ejercicio y 15 seg de descanso. Vamos hacer 5 rondas, cada ronda dura 2 min.

Avanzados ponen timer por 30/10, agregan más rondas y modifican para hacer más intenso! Quien no sabe saltar cuerda puedes aprenderlo aquí. También revisa calentamiento con cuerda. Y más rutinas para principiantes aquí.

Los ejercicios son:
saltos con cuerda
push up + triple back job
sumo squat + side crunch

Y eso es todo para día de hoy! Espero los comentarios y dejanme saber como van con los retos! Esta semana como siempre vamos entrenar duro y descansar rico con yoga. Good training a todos y buena energía!
* 1 rutina al día más que suficiente
* Cada día nueva rutina: día una - rutina I, día dos - rutina II, etc.
* Entrena por lo menos 3 veces a la semana
* Cuando sientes que esas rutinas ya no tan intensas para ti - haz mis otros entrenamientos para avanzados
* Si sientes dolor extraño en articulaciones evita ejercicio que te molesta
* Haz en tu ritmo y para el video si lo necesitas
* No olvides calentamientos antes http://www.elenamalova.com/search/label/calentamiento
* No olvides estiramientos después http://www.elenamalova.com/search/label/estiramientos
* Otras rutinas para principiantes http://www.elenamalova.com/search/label/principiantes



Tienes más preguntas, todas tus dudas aclararás aquí Preguntas y Respuestas
¿Qué comer y cómo? Revisa página Dieta
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Revisa PROGRESOS de la gente con fotos 

Elena Malova

1 comentario:

  1. Hola Elena hoy hice la rutina sudando 10 minutos y mantengo reto de aguita con limon todos los dias antes del desayuno. Vamos duro esta semana con rutinas que me sacan la lagrima!

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