21 may. 2013

Burn your butt workout

Hola máquinas! Hoy nuevo entrenamiento para piernas & glúteos! Rutina miltifuncional, adecuando tanto para adelgazar piernas como aumentar la masa muscular. Así que no olvides calentarte y a sudar!
Entrenamiento esta dividido en dos partes, parte I es cardio intenso que te ayuda a quemar grasa, parte II es intenso trabajo con peso adicional que te ayuda construir musculatura. Entonces si quieres adelgazar haz 2 veces parte I (8 min - descanso - 8 min más). Si quieres aumentar masa muscular, marcar gluteos y piernas haz junto conmigo para I y luego parte II.

Para primera parte necesitarás tu timer de intervalos, puedes ordenar pinchando a la imagen al lado derecho ----->>>
Para segunda parte necesitarás peso adicional. En mi caso fue 20 kilos, pero elige peso adecuado a tu propio nivel, probable que mejor empezar con un peso de 5 kilos, no hay problema!

PARTE I
Pon tu timer con intervalos 30 seg ejercicio y 10 seg descanso, total 12 rounds. Entonces vamos hacer 4 ejercicios diferentes y cada uno repetir tres veces. Si 10 seg de descanso para ti es muy intenso pon intervalos 25/15.

Los ejercicios son:
dinamic squat
burpees light
side lunge jump
triple high knee + jump up (mancuernas 3 kg total)

Esa parte fue muy agotador, exelenbte cardio y realmente vas sentir trabajo de tus piernas! Como veas que no son circuitos, por eso es más dificil realizarlo.

PARTE II
Toma peso adicional, todo haz lento y concentrado, manten espalda recta y cuidado con los moviminetos! Mi peso de sandbag - 20 kilos

Los ejercicios son:
10 reps squat - 3 rondas
10 reps side lunge - 2 rondas para cada pierna
10 reps one leg bridge - 2 rondas para cada pierna

Siguente dia me dolieron bastante las piernas, genial! En mi blog hay varias rutinas donde trabajamos piernas y glúteos, pero si quieres entrenamientos enfocados en estos musculos revisa secciones GLUTEOS y PIERNAS.

Buena energía todos y nos vemos!!!


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Elena Malova

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