13 may. 2014

Badass workout - Entrenamiento para trasero

Hello máquinas! Hoy rutina para las piernas y glúteos en especial. Si buscas más rutinas así revisa sección "piernas" y "glúteos".

Si tu meta es aumentar un poco la musculatura en las piernas y glúteos es necesario trabajar con peso adicional y con cargas bastante grandes. Entrenar solo con tu propio cuerpo no te hace crecer la musculutura significamente. Entonces esta rutina y otras en sección "glúteos" te pueden ayudar si vas a usar varios kilos extra para los ejercicios. Cuantos kilos? Tienes que ver tu para que cada ejercicio resulta difícil pero lograble con buena técnica!

Puedes repetir la misma rutina o cada vez hacer diferente, importante es ver qué tal el nivel de cansancio en las piernas tienes, si llegaste al punto de no sentir tanto cansansio es tiempo agregar un poco más de peso.

Entrena piernas 2 veces a la semana, máximum 3 veces. Para que musculo crece el descanso y recuperación es lo más importante, ya que musculo aumenta el volumen durante el descanso. Y no olvides hacer stretching después de la rutina.

Hacer crecer el músculo para una mujer es muy difícil, así que no espera resultados inmediatos. Al terminar la rutina será bueno comer algo bien nutriente y con contenido de proteina. Si consumes carne puedes hacerte el plato con carne y ensalada. Si eres vegetariano será buenisimo comer unos 5-6 plátanos o barras caseras con frutos secos o una tremenda ensalada con ojas verdes (mejor fuente de proteinas).

Y si tu meta es adelgazar las piernas puedes hacer misma rutina pero sin agregar peso adicional o elegir cualquier otra rutina intensa para quemar todo lo que te sobra!

Para esta rutina yo uso 15 kg in my sandbag y también banda elástica. No olvides calentarte como siempre antes de la rutina.

Parte I
Los ejercicios son:
10 walking lunge
05 doble squats
05 cross lunge + half pistol squat left
05 cross lunge + half pistol squat right
10 dead lift
20 elastic band open/close moves

Haz total 3 rondas, yo terminé esta parte en 14 min.

Parte II
Los ejercicios son:
10 elevated sumo squat left
10 eleveted lunge left
10 step up left
10 elevated sumo squat right
10 eleveted lunge right
10 step up right


Buena energía a todos máquinas!!!


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Elena Malova




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