10 jun. 2014

Legs day workout - Día de las piernas entrenamiento

Hello máquinas! Hoy es legs day, vamos a trabajar piernas, glúteos y no olvidarémos de los abdominales y brazos! Más rutinas para las piernas puedes encontrar en la sección "piernas" y "glúteos".
Si tu meta es aumentar un poco la musculatura en las piernas y glúteos es necesario trabajar con peso adicional y con cargas bastante grandes. Entrenar solo con tu propio cuerpo no te hace crecer la musculutura significamente. Entonces esta rutina y otras en sección "glúteos" te pueden ayudar si vas a usar varios kilos extra para los ejercicios. Cuantos kilos? Tienes que ver tu para que cada ejercicio resulta difícil pero lograble con buena técnica!

Puedes repetir la misma rutina o cada vez hacer diferente, importante es ver qué tal el nivel de cansancio en las piernas tienes, si llegaste al punto de no sentir tanto cansansio es tiempo agregar un poco más de peso.

Entrena piernas 2 veces a la semana, máximum 3 veces. Para que musculo crece el descanso y recuperación es lo más importante, ya que musculo aumenta el volumen durante el descanso. Y no olvides hacer stretching después de la rutina.

Hacer crecer el músculo para una mujer es muy difícil, así que no espera resultados inmediatos. Al terminar la rutina será bueno comer algo bien nutriente y con contenido de proteina. Si consumes carne puedes hacerte el plato con carne y ensalada. Si eres vegetariano será buenisimo comer unos 5-6 plátanos o barras caseras con frutos secos o una tremenda ensalada con ojas verdes (mejor fuente de proteinas).

Y si tu meta es adelgazar las piernas puedes hacer misma rutina pero sin agregar peso adicional, usar poco peso como Díana (de 3-5 kg) o elegir cualquier otra rutina intensa para quemar todo lo que te sobra!

Entonces, para esta rutina yo uso 15 kg en mi sandbag, Diana usa 10 kg y 5 kglos discos y Gymboss Interval Timer para poner 40 segpara un ejercicio.

PARTE I
12 squats
40 seg elbow plank walk
Total tienes que hacer 3 rondas
Luego toma un poquito de descanso, sorbo de agua si no necesitas y sigue con siguente parte.

PARTE II
10 back lunges left
10 back lunges right
40 seg high plank to elbow plank
También son 3 rondas total

PARTE III
20 cross lunges alt
40 seg open plank jumps (si te cuesta entonces haz saltos solo con las piernas)
Y total son 3 rondas también.

Ahora haz estiramiento y estas listo! Buena energía a todos, disfruta el training y deja tu comentario!


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Elena Malova

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