18 sep. 2014

Butt on fire workout 2 - Trasero quemado entrenamiento 2

Hola máquinas! Eso va a doler!!! Hoy vamos a entrenar los glúteos junto con las piernas, vamos a sacar el humo de las pompis y el día mañana pobres sus traseros! Yo hice esta rutina el día Martes, hoy es el día Jueves y me duelen los glúteos demasiado, pero rico, se siente que sí trabajé el trasero muy bien. A sudar!
Si quieres aumentar masa muscular - utiliza peso adicional, entrena 2 veces a la semana las piernas/glúteos, haz lento para poder distribuir bien la fuerza

Si quieres adelgazar - utiliza muy poco peso adicional (5-8 kg) o trabaja sin peso, haz en buen ritmo para acelerar tu pulso, puedes hacer hasta 3 veces a la semana rutinas para piernas, pero cada día haz algo nuevo, puedes elegir cualquier rutina de las secciones "glúteos" y "piernas", además todas mis rutinas te ayudan a quemar grasa!

Mi peso para esta rutina fue 15 kg, además una banda elástica de resistencia dura que me hizo llorar jajajaj Buena, haz calentamiento previo, prueba cada ejercicio sin peso primero (será parte de tu calentamiento también) y manos a la obra.

PARTE I
10 reps squats
10 reps mini squats
10 reps dead lift
20 reps frog lift

Haz tres rondas, mi tiempo fue 07 min 13 seg, no apures, haz bien y con concentración!

PARTE II
20 reps walking lunges
10 reps table pose 1 leg jump left
10 reps bridge 1 leg left
10 reps table pose 1 leg jump right
10 reps bridge 1 leg right
30 reps walking lunges
10 reps table pose 1 leg jump left
10 reps bridge 1 leg left
10 reps table pose 1 leg jump right
10 reps bridge 1 leg right
40 reps walking lunges
10 reps table pose 1 leg jump left
10 reps bridge 1 leg left
10 reps table pose 1 leg jump right
10 reps bridge 1 leg right

Esta parte me tomó 08 min 08 seg

PARTE III
Aquí necesitarás tu banda (liga) elástica para destrozar tu trasero :)
20 reps side frogs left
20 reps open/close knee 90°
20 reps side frogs right
20 reps open/close knee 90° 

Y mi tiempo fue 03 min 25 seg. 
Así en solo 18 min tienes perfecta rutina para tus piernas y glúteos y si la hiciste bien mañana me vas a acordar todo el día jajja Buen training a todos!
Y te dejo primera rutina BUTT on FIRE por si quieres en unos días más volver a quemar tu trasero, haz click AQUI
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Elena Malova




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