22 abr. 2015

Cardio para adelgazar y aumentar trasero - Día 12 #cardiomes

Hello máquinas! Día 3 de la semana 3, hoy nos toca intenso cardio con opciones para quienes quiere aumentar masa muscular en las piernas y para quienes quiere adelgazar. Si tu meta es tener piernas y los glúteos más musculosos te recomiendo revisar rutinas de las secciones "glúteos" y "piernas". Ahora a sudar!
Hoy día voy a usar peso extra 11 kg. Cómo entrenar si quieres aumentar masa muscular - usar cargas grandes. Si quieres mantener misma masa muscular y adelgazar - usa peso liviano o simplemente entrena con tu peso corporal.

Algunos de ustedes se dieron cuenta que mis piernas y trasero se ven más musculosos y voluminosos. Me alegro mucho que ya se ve el resultado. Hace unos meses yo empecé agregar entrenamientos enfocados en la zona, son las mismas rutinas que tengo en la seccion de los "glúteos" y algunas de la sección "piernas". Sería ideal hacer 2 rutinas a la semana con el peso extra para las zonas que quieres aumentar la masa. Yo soy muy desordenada con esto y no son mis rutinas favoritas trabajar piernas con peso (me gusta más rutinas HIT con saltos). Así que mis piernas entrenaba de verdad de vez en cuando, es decir 1 vez a la semana, 1 vez en dos semanas. Pero aún así tengo el resultado y logro ver los cambios en mis piernas. Soy vegetariana, no tomo ningun tipo de suplementos ni proteína. Y como ves igual se puede aumentar la masa, la clave es el ejercicio con peso adicional para que sea carga grande para tu nivel. Para mi son entre 15 y 20 kg, para ti puede ser 8 kg o 30 kg. Busca el peso ideal, cada rutina tiene que ser difícil de terminar, pero lograble!

Entonces, vamos con los ejercicios!

Parte I - 10 min
Avanzados                                                          Principiantes
08 reps side lunge 2 reps + power jump left      08 reps side lunge 2 reps + jump left
10 reps plank jump over obstacle                      10 reps plank steps over obstacle
08 reps side lunge 2 reps + power jump right   08 reps side lunge 2 reps + jump right
10 reps plank jump over obstacle                      10 reps plank steps over obstacle  
08 reps side squat + power jump                       08 reps side squat + jump
10 reps abs crunch + plank jump                      10 reps abs crunch 

Logré hacer 2 sets completos durante los 10 min.

Ahora tienes 2 opciones: en caso de si quieres entrenar más piernas para aumento muscular haz el bono junto conmigo (está en el video). Si tu meta es adelgazar - repite parte I otros 10 min!

Aprende hacer abdominales correctamente, revisa el tutorial completo https://www.youtube.com/watch?v=dLZLgFuks_0

MUJERES - entrenar durante la menstruación https://www.youtube.com/watch?v=OX8RlG6oAYo

Cómo bajé de peso y mantengo - mi experiencia
https://www.youtube.com/watch?v=rhdAD-GbTO4

ANSIEDAD por COMER - cómo combatirla https://www.youtube.com/watch?v=MRo9LF9zzrA

Mi DIETA IDEAL - guia completa https://www.youtube.com/watch?v=fC4uCPhchh8

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Elena Malova



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