18 may. 2015

Spagat - rutina fácil para lograr spagat frontal

Hello máquinas! Empezamos el reto de flexibilidad o #flexichallenge! Puedes combinar este desafío con cualquier otro reto, simplemente sigue una regla de oro - hacer estiramiento después de entrenar cuando cuerpo está caliente y preparado para los estiramientos. Y no te olvides sacar la foto antes de empezar tu viaje para lograr spagat frontal :)
Antes de empezar te quiero dejar más información acerca de estiramientos en general que te puede servir para mejorar tu flexibilidad.

1. En qué edad se puede empezar con los estirameintos y mejorar?
En cualquier edad! No hay límites, no hay restriciones, yo empecé casi a los 30 años. Hay gente que empieza a los 40 (como mis alumnos de yoga) y tengo par de alumnas más de los 60 años, lo hacen maravilloso y tienen progreso! Mientras más temprano empiesas - mejor, pero edad no es una excusa!

2. En cuanto tiempo se puede ver los resultados?
Bueno, TODOS somos distintos. Hay personas más flexibles por la naturaleza y todo les salen más fácil y rápido. Y hay personas muy tiesas (por ejemplo como yo, si si!) que tienen que trabajar doble para lograr los resultados. Por eso imposible decir cuando uno va a ver los resultados. Pero si te dedicas el tiempo a los estirameintos por lo menos 4 veces a la semana seguramente después de 1 mes vas a ver el progreso, vas a notar cambios!

3. Cuanto tiempo hacer estiramiento y cuantas veces a la semana?
Genial si puedes hacer estiramiento 4-5 veces a la semana por unos 15 minutos o más. manten cada postura por unos 20-60 segundos o más si sientes cómodo. O si estiras con mis videos entonces sigue a mi ritmo.
Todos los estiramientos ver
O puedes practicar yoga unos 3-5 veces a la semana durante 1 hora, incluso yoga da maravillosos resultados y uno gana flexibilidad sin darse la cuenta. Puedes ver mis rutinas de yoga para los principiantes:
Yoga principiantes 1 ver
Yoga principiantes 2 ver
Yoga principiantes 3 ver
Yoga principiantes 4 ver
Yoga principiantes 5 ver 

Solo no obsesionas con los estiramientos, dejalo, relajate y disfruta el proceso, olvidando del resultado, te aseguro que todo saldrá más rápido y más fluido!

4. Cuantas veces al día hacer estiramientos?
Otro punto importante. No torture tu cuerpo, no estiralo 5 horas diariamente! Una sesión de yoga de 1 hora o 1 hora 30 min es suficiente. O unos 15-30 min de estiramiento simple al día también es más que suficiente!

Bueno, si tienes tiempo y ganas entonces haz estiramientos (o yoga) en la mañana y en la noche, PERO no sobre estira tu cuerpo, eso te detiene en vez de avanzar!

5. Debe doler cuando uno hace los estiramientos?
Eres gimnasta profesional? Tienes campeonato de flexibilidad próximo mes? Eres masochista?
Si para tres preguntas tu respuesta es NO entonces los estiramientos NO tienen que doler! El músculo es igual a una banda elástica. Mientras más la estiras con fuerza, cuando la sueltas se contrae más! Si tus estiramientos son duros, dolorosos y agresivos te aseguro que menos flexibilidad vas a tener y día siguente quedas con dolor o lesión y no puedes volver a practicar por lo menos unos días más.

Fijanse en la gente quien practica yoga. Todos son flexibles, cierto? Pero yoga te enseña tratar el cuerpo con amor y no llegar a lastimarlo, pero todos los yogis son flexibles! Entonces para tener flexibilidad no tienes que sentir el dolor, mucho mejor mantener relajación en cada postura y disfrutar el proceso, tu cuerpo responde mucho mejor así y verás resultados más rápido! Creen me :)

Si te duele rodilla, talón, codo - utiliza cojines o colchonetas más gruesas para protección.

6. Estiramientos para mujeres y hombres?
No hay la diferencia muscular entre mujer y hombre, así que ambos sexos pueden realizar mismos ejercicios de estiramiento, incluyendo el split (spagat)

7. Calentamiento antes de estiramiento?
Difinitivamente SI! Estiramiento debe ser realizado con cuerpo caliente y preparado - es regla de oro. Entrena con unas de mis rutinas y luego haz estiramiento. O salga a trotar, anda en bici, salta cuerda - lo que sea, pero calientate hasta que vas a sentir que entraste en calor y ojalá estas sudando!

Si haces yoga empieza de a poco y posturas más dificiles deja para el final de la secuencia. Si sigues mis videos de yoga entones no tienes que hacer calentamiento aparte, ya que mis secuencias con completas y calentamos dentro de la sessión.

8. Es necesario hacer diferentes rutinas de estiramientos?
Al realizar diferentes rutinas de estiramiento aprovechas estirar tu cuerpo con distintos ángulos, así que siempre es bueno. Pero si eres muy tieso con flexibilidad "0" muy probable que no vas a poder realizar grande variedad de los ejercicios, en este caso mejor repetir mismos estiramientos día tras día hasta mejorar algunas posturas, luego vas a poder ampliar la variedad de los ejercicios.

9. Es normal si un lado más flexible que el otro?
Absolutamente! Es normal, ya que nuestro cuerpo es assimétrico entonces un lado, un brazo, una pierna tenemos más flexible que la otra! Solo pon más atención y un poco más de tiempo a tu lado más tieso y con el tiempo vas a mejorar todo!

10. Herramientas adicionales
Utiliza las herramientas adicionales tales como cinturones, bloques, cojines, colchonetas y otras cosas para falicitar el proceso, todo sirve, todo ayuda! Así que suerte en tu búsqueda de flexibilidad y buena energía a todos!

SPAGAT FRONTAL - 3 rutinas para piernas flexibles SPLIT
rutina 1
rutina 2
rutina 3

SPAGAT LATERAL rutina 1 haz click y rutina 2 haz click

TODOS estiramientos para mejorar tu flexibilidad están AQUÏ haz click

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Elena Malova 

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