23 sep. 2015

ABDOMINALES HIIT + Espalda MARCADA | Día 11 #mega5semanas

Hey máquinas! Hoy nos toca entrenar ABDOMINALES mi parte favorita, yeeii!!! Será largo, entretenido y lo interesante es que harémos casi todos los ejercicios de pie, o sea abdominales parados! Así que manos a la obra y a seguir con mega5semanas reto!

EQUIPAMENTE REQUERIDO: agua 0.5L, peso adicional (para mi disco 5 kg), gymbos timer (opcional).

CALENTAMIENTO 5 min

PARTE I - HIIT ABDOMINALES PERFECTOS 30 min
SET I
Entrenamiento con multi intervalos donde 40 seg ejecicios 1, 10 segundos ejercicio 2, 10 seg descanso. Los principiantes nivel 1 pueden ejercitar solo durante 40 seg y 20 segundos tomar como descanso.

40 seg plank knee twist (tabla rodilla al codo contrario)
10 seg plank hold (mantener tabla)
40 seg over head (sobre la cabeza)
10 seg squat hold (mantener sentadilla)
40 seg 4 climber burpees
10 seg plank hold
40 seg diagonal moves (movimientos diagonales)
10 seg squat hold side to side moves
40 seg 4 high knee + plank jump
10 seg plank hold
Repetir una vez más

SET II
10 minutos a cuenta regresiva, la meta es repetir el set más rondas que se puede
10 reps knee tuck lado derecho
10 reps jump lunges
10 reps knee tuck lado izquierdo
10 reps jump lunges remo
10 reps wall jumps (saltos a la pared)
10 reps side jumps

SET III
Intervalos de 15 seg sin descanso entre los ejercicios, son 2 ejercicios que hacemos uno tras otro durante 3 minutos
15 seg elbow reptile (lagartijas en codos)
15 seg plank reptile (lagartijas tabla)

15 seg butt lift (levantamiento caderas)
15 seg abs crunch 90° knee (abdominales rodillas 90°)

15 seg abs draw 8 (dibujando 8) lado derecho
15 seg abs draw 8 (dibujando 8) lado izquierdo

PARTE II - ESPALDA MARCADA 10 min bono
Yo utilizo 10 kilos
10 reps dead lift (peso muerto)
10 reps rowing (remo)
Repetir 3 veces

20 reps back lift
20 reps legs up/down
Repetir 2 veces
10 reps arms + legs lift

PARTE III - ESTIRAMIENTO 5 min



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Elena Malova

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