13 sep. 2015

Aerobox + Super Abdomen + Fitness Test | Día 1 #mega5semanas

Hola máquinas! Llegó el primer día de nuevo reto más completo, 5 semanas entrenando con las rutinas diferentes y entretenidas! Si quieres detalles, calendario, equipamento requirido y más revisa video introducción pinchando aquí. ¡Vamos a sudar!

EQUIPAMENTO REQUERIDO: agua, mancuernas (opcional), gymboss timer (opcional).

CALENTAMIENTO PREVIO 5 min

PARTE I - FITNESS TEST 5 min
Fitness test es un punto de partida, tenemos 4 ejercicios cada uno tiene 3 versiones para nivel 1 - principiantes, nivel 2 - intermedio y nivel 3 - avanzados. Elige en qué nivel estas ahora y durante 60 segundos trata de realizar el ejercicio con buena técnica y la calidad, al finalizar anota cantidad de repeticiones logradas. Al final del challange después de 5 semanas de entrenamiento vamos a repetir fitness test donde intentarás superar tu resultado anterior. Quizás vas a pasar al siguente nivel, quizás vas a poder aumentar cantidad de repeticiones, de todos modos vas a ver el progreso.

Ejercicio 1 - push ups (flexiones)
Ejercicio 2 - abs crunches (abdominales)
Ejercicio 3 - squats (sentadillas)
Ejercicio 4 - burpees

PARTE II - AEROBOX 18 min
Parte cardio inspirada en las patadas y golpes que ayuda a quemar las calorias y trabaja todo el cuerpo. Elige el nivel adecuado a tu condición física, aunque tenemos tiempo para descansar entre los ejercicio puedes tomar más tiempo de recuperación en caso de si es necesario.

Uso de mancuernas es opcional para nivel avanzado. Las mias son de 3 kilos en total.

20 reps 2 side kick + 2 side punches lado derecho
20 reps 1 squat + 1 side punch lado derecho
20 reps 2 side kick + 2 side punches lado izquierdo
20 reps 1 squat + 1 side punch lado izquierdo
20 reps 1 kick adelante + 2 saltos tijeras lado derecho
20 reps 1 kick adelante + 1 back lunge (estocada atrás) lado derecho  
20 reps 1 kick adelante + 2 saltos tijeras lado izquierdo
20 reps 1 kick adelante + 1 back lunge (estocada atrás) lado izquierdo
20 reps 2 side punch jumps + 2 deep jumps (saltos profundos) lado derecho
20 reps 2 side punch jumps + 2 deep jumps (saltos profundos) lado izquierdo

PARTE III - SUPER ABDOMINALES bono 10 min
Parte opcional pero recomendada para los abdominales. Ejercicios para fortalecer la musculatura, tener abdominales planos y marcados. Puedes elegir versión más básica o más avanzada según tu nivel de preparación física.

20 reps legs up/down + 1 bycicle crunch
20 reps bycicle abs (bicicleta)
30 seg - 60 seg plank hold (mantención tabla)
20 reps legs up/down + 1 bycicle crunch
20 reps bycicle abs (bicicleta)
30 seg - 60 seg plank hold (mantención tabla)

PARTE IV - ESTIRAMIENTO 5 min
Estiramiento para finalizar el entrenamiento adecuado para todos los niveles. Ayuda a disminuir dolores musculares, mejorar flexibilidad, relajar el cuerpo. Siempre aprovecha terminar cualquier entrenamiento con estiramiento.


Enlaces útiles y mensionados en el video:
Programa mega5semanas completo puedes ver aquí
Mi canal de COCINA sigue el reto de alimentación - pincha aquí
Sé más flexible - mejora tu elongación con flexichallenge - pincha aquí
Estiramiento para los principiantes "0" flexibilidad - pincha aquí
YOGA, G.A.P., CARDIO MES y otros PROGRAMAS de ejercicios puedes ver aquí
Programa completo por el orden según el calendario:
DIA 1 Aerobox + Super Abdomen + Fitness Test - haz click
DIA 2 TABATA + GLUTEOS DE ACERO - haz click
DIA 3 Entrenamiento FUNCIONAL + Extra cuerda cardio | Día 3
DIA 4 Aerobox + Brazos TONIFICADOS
DIA 5 Glúteos de ACERO - HIIT + Estiramiento INTENSIVO
DIA 6 Yoga RESTAURATIVO
DIA 7 Gluteos de ACERO LOCALIZADO + TABATA 
DIA 8 Brazos TONIFICADOS HIIT + SUPER ABDOMINALES
DIA 9 BOOT CAMP 30 min + Estiramiento intensivo
DIA 10 AEROBOX + GLUTEOS DE ACERO
DIA 11 ABDOMINALES HIIT + Espalda MARCADA
DIA 12 POWER YOGA 
DIA 13 AEROBOX + SUPER ABDOMINALES
DIA 14 GLUTEOS DE ACERO + Brazos TONIFICADOS
DIA 15 TABATA 20 min + Estiramiento INTESIVO
DIA 16 BOOT CAMP + Glúteos de ACERO
DIA 17 Brazos y Espalda TONIFICADOS HIIT
DIA 18 Yoga RESTAURATIVO
DIA 19 Glúteos de ACERO + Abdomen PLANO
DIA 20 AEROBOX + Espalda MARCADA
DIA 21 Entrenamiento FUNCIONAL + Estiramiento
DIA 22 TABATA + Glúteos de ACERO
DIA 23 SUPER ABDOMINALES + Brazos TONIFICADOS
DIA 24 POWER YOGA
DIA 25 AEROBOX + Espalda MARCADA
DIA 26 BOOT CAMP + Glúteos de ACERO
DIA 27 Brazos + Espalda + Abdominales TONIFICADOS
DIA 28 Entrenamiento FUNCIONAL + Glúteos de ACERO
DIA 29 FITNESS TEST + TABATA + CARDIO
DIA 30 Yoga RESTAURATIVO

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Elena Malova 

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