28 sep. 2015

AEROBOX + SUPER ABDOMINALES 50 min | Día 13 #mega5semanas

Hey máquinas! ¿Listos para nueva semana? Más rutinas, más ejercicios, más ganas de seguir! Hoy día aerobox y abdominales, vamos con todo!
EQUIPAMENTE REQUERIDO: mancuernas (3 kg para mi), 0.5L de agua, gymbos timer (opcional).

CALENTAMIENTO PREVIO 5 min

PARTE I - AEROBOX 30 min
Combo I
10 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado derecho
10 reps round kick + side lunge jump lado derecho
10 reps side punch + 1 upper cut lado derecho
20 reps side to side bíceps jumps
10 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado izquierdo
10 reps round kick + side lunge jump lado izquierdo
10 reps side punch + 1 upper cut lado izquierdo
20 reps side to side bíceps jumps
05 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado derecho
05 reps round kick + side lunge jump lado derecho
05 reps side punch + 1 upper cut lado derecho
10 reps side to side bíceps jumps
05 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado izquierdo
05 reps round kick + side lunge jump lado izquierdo
05 reps side punch + 1 upper cut lado izquierdo
10 reps side to side bíceps jumps

Combo II
10 reps kick forw. derecho + punch forw. izquierdo + 1 leg jump up
10 reps side steps arms up/down + jump up
10 reps 2 tríceps + kick forw. lado derecho
10 reps upper cut + hook  upper cut lado derecho
10 reps kick forw. izquierda + punch forw. derecho + 1 leg jump up
10 reps side steps arms up/down + jump up
10 reps 2 tríceps + kick forw. lado izquierdo
10 reps upper cut + hook  upper cut lado izquierdo
05 reps kick forw. derecho + punch forw. izquierdo + 1 leg jump up
05 reps side steps arms up/down + jump up
05 reps 2 tríceps + kick forw. lado derecho
05 reps upper cut + hook  upper cut lado derecho
05 reps kick forw. izquierda + punch forw. derecho + 1 leg jump up
05 reps side steps arms up/down + jump up
05 reps 2 tríceps + kick forw. lado izquierdo
05 reps upper cut + hook  upper cut lado izquierdo

Combo III
10 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado derecho
10 reps round kick + side lunge jump lado derecho
10 reps side punch + 1 upper cut lado derecho
20 reps side to side bíceps jumps
10 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado izquierdo
10 reps round kick + side lunge jump lado izquierdo
10 reps side punch + 1 upper cut lado izquierdo
20 reps side to side bíceps jumps
05 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado derecho
05 reps round kick + side lunge jump lado derecho
05 reps side punch + 1 upper cut lado derecho
10 reps side to side bíceps jumps
05 reps 2 side kick steps + 2 knee up + 2 back kick steps + 2 side punches lado izquierdo
05 reps round kick + side lunge jump lado izquierdo
05 reps side punch + 1 upper cut lado izquierdo
10 reps side to side bíceps jumps
10 reps kick forw. derecho + punch forw. izquierdo + 1 leg jump up
10 reps side steps arms up/down + jump up
10 reps 2 tríceps + kick forw. lado derecho
10 reps upper cut + hook  upper cut lado derecho
10 reps kick forw. izquierda + punch forw. derecho + 1 leg jump up
10 reps side steps arms up/down + jump up
10 reps 2 tríceps + kick forw. lado izquierdo
10 reps upper cut + hook  upper cut lado izquierdo
05 reps kick forw. derecho + punch forw. izquierdo + 1 leg jump up
05 reps side steps arms up/down + jump up
05 reps 2 tríceps + kick forw. lado derecho
05 reps upper cut + hook  upper cut lado derecho
05 reps kick forw. izquierda + punch forw. derecho + 1 leg jump up
05 reps side steps arms up/down + jump up
05 reps 2 tríceps + kick forw. lado izquierdo
05 reps upper cut + hook  upper cut lado izquierdo

PARTE II - ABDOMINALES 10 min bono
20 reps abs crunch 1 leg up lado derecho
20 reps butt lift
20 reps abs crunch 1 leg up lado izquierdo
20 reps butt lift
20 reps legs hold 1 leg down lado derecho
20 reps butt lift
20 reps legs hold 1 leg down lado izquierdo
50 reps basics abs crunch pulse
50 reps butt lift

PARTE III - ESTIRAMIENTO 5 min



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Elena Malova

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