15 sep. 2015

Entrenamiento FUNCIONAL + Extra cuerda cardio | Día 3 #mega5semanas

Hey máquinas! Tercer día de mega5semanas challenge, cómo están? Espero que listos para nueva rutina de entrenamiento funcional y un bono adicional de saltos con cuerda como extra cardio!
EQUIPAMENTO REQUERIDO: agua, mancuernas, cuerda para saltar (opcional), gymboss timer (opcional).

CALENTAMIENTO PREVIO 5 min 

PARTE I - ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 35 min
Entrenamiento funcional es una actividad con la meta definida, existe entrenamiento funcional para futbolistas, para boxeadores, etc., cuando los ejercicios están diseñados para algun objetivo específico. Nuestro entrenamiento está diseñado para obtener mejor rendimiento, fuerza y resistencia, capacidad pulmonal, agilidad, coordinación y equilibrio. Eso nos ayuda con más facilidad movernos y controlar el cuerpo tanto en casos extremos como en la vida cotidiana. Además entrenamiento funcional está recomendado para adelgazar, tonificar, definir musculatura, tener cuerpo atlético y desarollado en todos los sentidos.

La meta es ejecutar ejercicios durante cierto intervalo con la mejor técnica posible y alcanzar mayor cantidad de repeticiones. Mis mancuernas son de 5 kilos total, puedes usar más livianas para nivel principiante/intermedio

40 seg squat press up (sentadilla)
40 seg side to side jump lunges (estocadas saltando)
40 seg climber sprint (escalador)
40 seg abs crunch twist (abdominales)
40 seg tríceps curl
40 seg jump lunge press up
40 seg dinamic squat
40 seg superman push ups (flexiones)
40 seg knee hugs abs (abdominales rodillas/pecho)
40 seg bíceps curl

50 seg side step squat arms forward
50 seg high knee (rodillas arriba)
50 seg plank open jumps (tabla saltos piernas abiertas)
50 seg abs 2 side crunch + legs up/down (abdominales 2 crunches piernas arriba/abajo)
50 seg vuelo 90°
50 seg triple squat jump
50 seg surfer
50 seg walk plank + plank jump
50 seg sit bycicle abs crunch (bicicleta sentadar)
50 seg tríceps curl behind the head (detrás de la cabeza)

60 seg back lunge arms up + side lunge arms forward
60 seg plank jumps
60 seg elbow plank hold (mantener tabla en codos)
60 seg side crunch lado derecho 
60 seg side crunch lado izquierdo
60 seg jump knee tuck + knee up (salto rodillas arriba + rodilla arriba)
60 seg drop down to squat
60 seg side plank knee tuck lado derecho
60 seg side plank knee tuck lado izquierdo
60 seg jump forward + burpee + 180° jump

PARTE II - SALTOS CON CUERDA 10 min
Parte cardio extra para mejores resultados de entrenamiento cardiovascular. Si no tienes cuerda o posibilidad de usarla simula los saltos poniendo esfuerzo en cada movimiento. 10 minutos de los saltos de manera libre freestyle, puedes seguir mi ritmo o llevar el propio

PARTE III - ESTIRAMIENTO 10 min
Estiramiento para finalizar el entrenamiento adecuado para todos los niveles. Ayuda a disminuir dolores musculares, mejorar flexibilidad, relajar el cuerpo. Siempre aprovecha terminar cualquier entrenamiento con estiramiento.



Enlaces útiles para seguir el reto:
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Elena Malova 

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