17 sep. 2015

Glúteos de ACERO - HIIT + Estiramiento INTENSIVO | Día 5 #mega5semanas

Hola máquinas! Es día 5 de super mega5semanas reto, ya estamos por terminar primera semana! Mañana puedes tomar descanso o te recomiendo probar mi rutina de yoga RESTAURATIVA que es lo ideal para recuperación muscular, para calmar la mente y llenar el cuerpo con la energía para siguente Lunes. Elige tu, escucha el cuerpo, pero por ahora a entrenar!

EQUIPAMENTO REQUERIDO: agua, peso adicional (barra, sandbag, mancuernas discos, etc), gymbos timer (opcional).

CALENTAMIENTO 8 min

PARTE I - GLUTEOS DE ACERO HIIT 35 min
HIIT High intensity interval training significa entrenamiento de alta intensidad con los intervalos, Este entrenamiento está enfocado en las piernas y glúteos, con peso adicional y el ritmo de ejercicios puedes controlar tu entrenamiento y lograr direfentes metas. Para aumentar masa muscular haz más lento, toma descanso junto conmigo y usa peso grande adecuado a tu nivel de preparación, para adelgazar y reducir el volumen utiliza menos peso y trata de tomar menos descanso entre rondas. Si no quieres cambiar tamaña, te gustaría solo tener bonitas tonificadas piernas entrena con un peso cómodo para ti no muy liviano, ni muy pesado.

Set I
20 reps squat 11 kg
15 reps squat 16 kg
10 reps squat 21 kg
10 reps squat 21 kg
10 reps squat 21 kg

Set II
15 reps back lunge 15 kg left
15 reps back lunge 18 kg left
15 reps back lunge 20 kg left

15 reps back lunge 15 kg right
15 reps back lunge 18 kg right
15 reps back lunge 20 kg right

Set III - Entrenamiento con intervalos 40 seg de ejercicio y 20 seg de descanso - duración 05 min
forward lunge alt. 15 kg

Set IV - Entrenamiento con intervalos 40 seg de ejercicio y 20 seg de descanso - duración 05 min
bridge (puente)

PARTE V - Estiramiento intensivo 15 min 
Es una rutina de estiramiento post training más larga de lo siempre para que logras relajar la musculatura y dedicar más tiempo a cada postura. Estiramiento favorece a musculatura, disminuye los dolores post training, mejora la circulación sanguinea, disfruta stretching más largo!


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Elena Malova

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