20 sep. 2015

Gluteos de ACERO LOCALIZADO + TABATA | Día 7

Hola máquinas! Comienza segunda semana del reto mega5semans con una rutina matadora de localizado para los glúteos y piernas de acero. El entrenamiento apto tanto para aumentar masa muscular, como para reducir el volumen y la grasa, cómo hacerlo te explico en el video, asegúrate revisar! Ahora a entrenar!


EQUIPAMENTO REQUERIDO: agua, peso adicional depende de nivel y la meta, pesas tobilleras (opcional), timer gymboss (opcional)

CALENTAMIENTO 8 min

PARTE I - GLUTEOS DE ACERO LOCALIZADO 30 min
Es la parte enfocada en el trabajo de piernas y glúteos, puedes convertir entrenamiento en aumento de masa muscular o en reducción del volumen jugando con peso adicional, ritmo y tiempo de descanso. Mientras más peso tomas y más lento haces - más trabajas para aumentar masa muscular (eso lo que esoty buscando yo), mientras menos peso utilizas y menos tomas descanso entre partes - trabajas en reducción del volumen y adelgazamiento.

Vamos hacer SUPER SET que significa hacer 2 ejercicios uno tras otro sin descanso, pero tomemos descanso entre cada set 30 seg.

SUPER SET
08 reps squat (sentadillas) 16 kg
08 reps dead lift (peso muerto) 16 kg
10 reps squat (sentadillas) 21 kg
10 reps dead lift (peso muerto) 21 kg
12 reps squat (sentadillas) 21 kg
12 reps dead lift (peso muerto) 21 kg
12 reps squat (sentadillas) 21 kg
12 reps dead lift (peso muerto) 21 kg10 reps squat (sentadillas) 21 kg
10 reps dead lift (peso muerto) 21 kg
08 reps squat (sentadillas) 21 kg
08 reps dead lift (peso muerto) 21 kg

Para ambos ejercicios 15 kg - 3 rondas seguidas a cada pierna
10 reps side lunge lado derecho
10 reps cross lunge lado derecho
10 reps side lunge lado derecho
10 reps cross lunge lado derecho
10 reps side lunge lado derecho
10 reps cross lunge lado derecho

10 reps side lunge lado izquierdo
10 reps cross lunge lado izquierdo
10 reps side lunge lado izquierdo
10 reps cross lunge lado izquierdo
10 reps side lunge lado izquierdo
10 reps cross lunge lado izquierdo
Para este set yo utilizo pesas tobilleras de 2 kilos total, es opcional solo para los avanzados, principiantes y nivel intermedio lo están haciendo libre

10 reps frog lift (elevaciones de rana)
10 reps reverse plank
10 reps 1 leg lift (elevaciones 1 pierna lado derecho)
10 reps 1 leg table pose lift (elevaciones postura de mesa 1 pierna, lado derecho)
10 reps 1 leg lift (elevaciones 1 pierna lado izquierdo)
10 reps 1 leg table pose lift (elevaciones postura de mesa 1 pierna, lado izquierdo)
10 reps 2 legs lift
10 reps cross legs reverse plank lift (lado derecho)
10 reps cross legs reverse plank lift (lado izquierdo)
 
PARTE II - TABATA 12 min - 20 seg ejercicios y 10 seg descanso, 3 sets duración de cada uno de 4 min.
SET I
side jump lunges
abs crunch to 1 leg table pose
4 rondas total 

SET II
dinamis squat
abs crunch to reverse plank
4 rondas total

SET III
jump lunges
2 reptile + 1 push up
4 rondas total

PARTE III - ESTIRAMIENTO 6 min


Enlaces útiles y mensionados en el video:
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Elena Malova

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