14 sep. 2015

TABATA + GLUTEOS DE ACERO | Día 2 #mega5semanas

Hello máquinas! Día 2 de mega5semanas reto, nuevo entrenamiento efectivo, intenso con opciónes para los principiantes y avanzados, nuevo desafío y entretención! Espero que están listos para sudar, vamos!

EQUIPAMENTO REQUERIDO: agua, mancuernas (opcional), tobilleras (opcional), peso adicional para el bono (barra, sandbag, mancuernas discos, etc), gymbos timer (opcional).

CALENTAMIENTO PREVIO 5 min

PARTE I - TABATA 20 min
Entrenamiento Tabata es un estilo de entrenamiento diseñado por un doctor japones Tabata, consiste en un entrenamiento intenso con los intervalos de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso repetidos durante 8 rondas, total 4 minutos. Se puede usar un solo ejercicio en cada de las 8 rondas o realizar cada intervalo ejercicio diferente. Al hacer pruebas fue comprobado que ese tipo de entrenamiento HIIT (High intensity interval training) - Entrenamiento con intervalos de alta intensidad y corta duración da mejores resultados que un entrenamiento "clasico" con intensidad media durante largo tiempo. Hoy día tenemos 20 minutos de Tabata que está dividido en 5 partes con 4 minutos de duración de cada una.

Cada parte dura 4 minutos donde vamos a repetir mismo ejercicio por 8 rondas. Ese tipo de entrenamiento mejora la resistencia muscular, capacidad pulmonal, debido a la intensidad ayuda a quemar más calorias.

a) 4 min - intervalos 20/10 - 8 rondas
squat twist (sentadilla con torsión)
b) 4 min - intervalos 20/10 - 8 rondas
dinamic push ups (flexiones dinámicos)
c) 4 min - intervalos 20/10 - 8 rondas
squat knee up (sentadilla rodilla arriba)
d) 4 min - intervalos 20/10 - 8 rondas
4 abs crunch twist (abdominales con torsión)
e) 4 min - intervalos 20/10 - 8 rondas
burpees

PARTE II - GLUTEOS DE ACERO bono 10 min
Para aumentar masa muscular agrega más peso adicional a los ejercicios, haz más lento y con más descanso entre rondas. Para reducir las piernas y quemar más grasa usa peso adicional liviano, haz más rápido y toma menos descanso si es posible entre las rondas. Ese bono está diseñado para tonificar las piernas, definir la musculatura. Más adelante vamos a entrenar con la rutina diseñada exclusivamente para aumento de masa muscular (consulta al calendario de programa).

Peso utilizado para ese bono es 20 kilos, elige peso adecuado a tu nivel y tu meta.

20 reps back lunge (estocada atrás) pierna derecha 
20 reps back lunge (estocada atrás) pierna izquierda
20 reps cross lunge (estocada cruzada) pierna derecha 
20 reps cross lunge (estocada cruzada) pierna izquierda
10 reps side step squat (sentadilla con paso al lado)

PARTE III - ESTIRAMIENTO 5 min


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Elena Malova 

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